增肌不需要天天訓(xùn)練，肌肉生長(zhǎng)需要休息恢復(fù)時(shí)間，合理訓(xùn)練頻率結(jié)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是關(guān)鍵。

1、超量恢復(fù)原理：

肌肉在訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)微觀損傷，48-72小時(shí)修復(fù)期間合成新肌纖維。每日訓(xùn)練同一肌群會(huì)阻礙恢復(fù)進(jìn)程，導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高反而分解肌肉。建議大肌群訓(xùn)練間隔至少72小時(shí)，小肌群間隔48小時(shí)，采用分化訓(xùn)練模式。

2、訓(xùn)練強(qiáng)度影響：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌纖維撕裂更明顯，需要更長(zhǎng)的恢復(fù)期。研究顯示完成6-12RM負(fù)重訓(xùn)練后，肌肉蛋白質(zhì)合成速率可持續(xù)升高36小時(shí)。每周每個(gè)肌群訓(xùn)練2-3次足夠，可交替進(jìn)行推類動(dòng)作臥推/肩推和拉類動(dòng)作硬拉/引體。

3、激素水平調(diào)節(jié)：

睪酮和生長(zhǎng)激素在深度睡眠時(shí)分泌最旺盛，過度訓(xùn)練會(huì)降低激素水平。力量訓(xùn)練后24小時(shí)內(nèi)睪酮濃度下降15%-20%，連續(xù)訓(xùn)練會(huì)使基礎(chǔ)睪酮水平持續(xù)走低。每周安排2天完全休息日，保證7-9小時(shí)睡眠。

4、神經(jīng)適應(yīng)需求：

中樞神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)速度慢于肌肉，頻繁訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作模式退化。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每個(gè)訓(xùn)練周期會(huì)安排減載周，普通健身者每8周應(yīng)降低30%訓(xùn)練量1周。采用波浪式周期計(jì)劃，交替進(jìn)行高強(qiáng)度周和中低強(qiáng)度周。

5、個(gè)體差異因素：

基因檢測(cè)顯示部分人群肌肉修復(fù)速度比常人快20%-30%，這類訓(xùn)練者可增加頻率。40歲以上人群肌肉蛋白質(zhì)合成效率降低，需要延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。初學(xué)者前3個(gè)月可采用全身訓(xùn)練模式，每周3次即可獲得顯著增長(zhǎng)。

增肌期每日蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白。復(fù)合碳水化合物選擇燕麥、紅薯等低GI食物，保證肌糖原儲(chǔ)備。訓(xùn)練內(nèi)容推薦5×5基礎(chǔ)力量計(jì)劃、上下肢分化訓(xùn)練等模式，每次訓(xùn)練控制在60分鐘內(nèi)。休息日可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧或柔韌性訓(xùn)練，促進(jìn)血液循環(huán)加速恢復(fù)。定期進(jìn)行體成分測(cè)試，當(dāng)連續(xù)2周肌肉量無增長(zhǎng)時(shí)，需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃而非增加頻率。