平躺瘦肚子的三個動作是什么
平躺瘦肚子可通過卷腹、仰臥抬腿、平板支撐三個動作實現(xiàn)。這些動作主要針對腹部肌肉群，需配合規(guī)律運動和飲食控制。
1、卷腹
卷腹是平躺屈膝后收縮腹肌使肩部離地的動作，能直接刺激腹直肌。動作要領(lǐng)為平躺屈膝90度，雙手交叉放胸前或輕觸耳側(cè)，用腹部力量緩慢抬起上背部至肩胛骨離地，保持下背部貼緊地面，避免頸部用力。每組15-20次，每天3-4組。注意呼氣時起身、吸氣時回落，動作質(zhì)量比數(shù)量更重要。初次練習(xí)者可先做半程卷腹，逐步增加幅度。
2、仰臥抬腿
仰臥抬腿主要鍛煉下腹部肌肉。平躺后雙腿并攏伸直，雙手置于身體兩側(cè)或臀部下側(cè)以穩(wěn)定骨盆，緩慢抬起雙腿至與地面呈45-60度角，保持膝蓋微屈避免膝關(guān)節(jié)壓力，控制速度下落至接近地面但不完全放松。每組10-15次，每天3組。腰部不適者可在臀部下墊毛巾，避免動作過程中腰部拱起。該動作能有效改善小腹松弛，但需避免慣性擺動。
3、平板支撐
平板支撐屬于靜態(tài)核心訓(xùn)練，通過肘撐姿勢激活腹橫肌。雙肘與肩同寬撐地，腳尖著地形成身體直線，收緊腹部和臀部肌肉保持30秒-1分鐘，避免塌腰或撅臀。每日練習(xí)3-5組，組間休息30秒。進(jìn)階者可嘗試交替抬腿或側(cè)平板變式。該動作能增強核心穩(wěn)定性，長期堅持可縮小腰圍。初學(xué)者可從跪姿平板開始，逐步延長持續(xù)時間。
進(jìn)行上述動作前應(yīng)充分熱身5-10分鐘，如慢跑或開合跳。動作間休息不超過1分鐘，每周練習(xí)4-5次，配合每周150分鐘有氧運動效果更佳。飲食需控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，如雞胸肉、西藍(lán)花、燕麥等。避免訓(xùn)練后立即進(jìn)食，睡前2小時結(jié)束運動。出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)停止動作并咨詢康復(fù)科醫(yī)師，必要時結(jié)合超聲波等物理治療。需注意局部減脂不存在，需通過全身減脂配合肌力訓(xùn)練實現(xiàn)腹部塑形。
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