健身期間推薦飲用白開水、運(yùn)動飲料、蛋白粉飲品、椰子水和自制果蔬汁。這些飲品能補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，滿足不同訓(xùn)練需求。

1、白開水：

基礎(chǔ)補(bǔ)水首選，每小時訓(xùn)練需補(bǔ)充500-1000毫升。運(yùn)動時體溫升高導(dǎo)致大量排汗，水分流失達(dá)體重的2%即會影響運(yùn)動表現(xiàn)。建議小口多次飲用，避免一次性大量飲水增加心臟負(fù)擔(dān)。運(yùn)動前2小時可預(yù)先飲用400-600毫升，運(yùn)動中每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升。

2、運(yùn)動飲料：

含鈉鉀鎂等電解質(zhì)的等滲飲料適合持續(xù)1小時以上的中高強(qiáng)度訓(xùn)練。每100毫升含6-8克碳水化合物可快速供能，電解質(zhì)比例接近汗液成分。注意選擇無人工色素版本，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后飲用可預(yù)防肌肉痙攣。糖尿病或控糖人群需謹(jǐn)慎選擇低糖型。

3、蛋白粉飲品：

力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用乳清蛋白粉沖調(diào)的飲品，每公斤體重補(bǔ)充0.3-0.4克蛋白質(zhì)。乳清蛋白富含支鏈氨基酸，吸收速率達(dá)8-10克/小時，能有效促進(jìn)肌肉合成。搭配香蕉或燕麥可同步補(bǔ)充快碳與慢碳，建議水溫不超過40℃以避免蛋白質(zhì)變性。

4、椰子水：

天然電解質(zhì)飲料含鉀量是香蕉的2倍，每100毫升約含250毫克鉀。適合60分鐘內(nèi)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動后飲用，能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能且熱量僅為運(yùn)動飲料的1/3。選擇無添加的純椰子水，腹瀉或腎功能異常者需控制攝入量。

5、自制果蔬汁：

西瓜汁、胡蘿卜蘋果汁等提供維生素與礦物質(zhì)，適合運(yùn)動后抗氧化。建議蔬菜水果按2：1比例搭配，添加少量生姜可緩解運(yùn)動后炎癥。避免過濾纖維，添加奇亞籽可延長飽腹感。注意現(xiàn)榨現(xiàn)飲避免營養(yǎng)流失，胃酸過多者應(yīng)稀釋飲用。

健身飲品選擇需匹配運(yùn)動類型與強(qiáng)度，有氧運(yùn)動以補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì)為主，無氧運(yùn)動需注重蛋白質(zhì)補(bǔ)充。避免含酒精、咖啡因過高及碳酸飲料，運(yùn)動后2小時內(nèi)是營養(yǎng)補(bǔ)充窗口期。日?？娠嬘玫G茶補(bǔ)充茶多酚，乳糖不耐受人群可選擇植物蛋白飲品。長期大強(qiáng)度訓(xùn)練者建議定期檢測血電解質(zhì)水平，根據(jù)汗液流失特點個性化調(diào)整飲品配方。