健身一天吃多少蛋白質(zhì)和碳水
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，碳水化合物攝入量建議為3-7克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、目標(biāo)、體重等因素相關(guān)。
1、蛋白質(zhì)需求：
增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量建議1.6-2.2克/公斤體重，維持期1.4-1.8克/公斤。高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉纖維需要蛋白質(zhì)修復(fù)，優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、魚類、蛋清、乳清蛋白等。每公斤體重?cái)z入量超過2.5克可能增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)。
2、碳水需求：
力量訓(xùn)練者建議每日4-7克/公斤體重，耐力運(yùn)動(dòng)員可達(dá)8-10克/公斤。訓(xùn)練前2小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充低GI碳水如燕麥、全麥面包，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充高GI碳水如香蕉、白米飯促進(jìn)糖原恢復(fù)。減脂期可適當(dāng)降低至3-4克/公斤。
3、體重影響：
70公斤男性增肌期每日需112-154克蛋白質(zhì)，210-490克碳水。體重基數(shù)大者按上限計(jì)算，女性或體重輕者酌情減少。肥胖人群減脂期蛋白質(zhì)可提高至1.8-2.2克/公斤以保護(hù)肌肉。
4、訓(xùn)練強(qiáng)度：
每周3次力量訓(xùn)練者取中低值，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或每日雙訓(xùn)者取高值。大重量訓(xùn)練日可增加10-15%碳水?dāng)z入，休息日適當(dāng)減少。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后需及時(shí)補(bǔ)充快碳和蛋白質(zhì)。
5、特殊目標(biāo)：
健美備賽期采用碳水循環(huán)法，高低碳日交替。耐力運(yùn)動(dòng)員需持續(xù)補(bǔ)充慢碳維持血糖穩(wěn)定。素食健身者需增加豆類、藜麥等植物蛋白攝入量，必要時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸。
建議采用分餐制將蛋白質(zhì)均勻分配至4-6餐，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)20-40克配合快碳。選擇糙米、紅薯等復(fù)合碳水維持血糖穩(wěn)定，避免精制糖過量攝入。定期監(jiān)測體成分調(diào)整營養(yǎng)比例，高強(qiáng)度訓(xùn)練期間注意補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素B族。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白，素食者可通過藜麥、鷹嘴豆等植物蛋白滿足需求。
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