健身房鍛煉胳膊肌肉需結(jié)合器械訓(xùn)練、重量選擇和動(dòng)作規(guī)范，重點(diǎn)刺激肱二頭肌與肱三頭肌。

1、器械選擇：

啞鈴和杠鈴是基礎(chǔ)器械，啞鈴彎舉針對(duì)肱二頭肌孤立訓(xùn)練，杠鈴窄距臥推強(qiáng)化肱三頭肌。繩索器械如高位下拉機(jī)可多角度刺激肌肉，蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)能激活上臂后側(cè)肌群。固定器械更適合初學(xué)者，減少動(dòng)作變形風(fēng)險(xiǎn)。

2、重量控制：

選擇8-12次力竭的重量，增肌效果最佳。大重量低次數(shù)4-6次適合突破平臺(tái)期，輕重量高次數(shù)15-20次側(cè)重肌耐力。每周遞增5%重量，避免長(zhǎng)期使用相同負(fù)荷導(dǎo)致適應(yīng)停滯。

3、動(dòng)作規(guī)范：

彎舉時(shí)保持肘部固定，避免借力甩動(dòng)；臂屈伸需控制下落速度，離心收縮延長(zhǎng)至3秒。復(fù)合動(dòng)作如引體向上能同步鍛煉背部和手臂，窄距俯臥撐可徒手強(qiáng)化肱三頭肌。每個(gè)動(dòng)作完成3-4組，組間休息60秒。

4、訓(xùn)練頻率：

每周安排2-3次專項(xiàng)訓(xùn)練，每次不超過(guò)6個(gè)動(dòng)作。大肌群訓(xùn)練后附帶手臂練習(xí)，避免連續(xù)兩天高強(qiáng)度刺激同一部位。超量恢復(fù)周期為48-72小時(shí)，肌肉纖維修復(fù)期間需補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

5、營(yíng)養(yǎng)配合：

每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，雞胸肉、乳清蛋白粉和雞蛋為優(yōu)質(zhì)來(lái)源。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉，促進(jìn)糖原恢復(fù)。水分?jǐn)z入量不低于體重kg×30ml，避免肌肉痙攣。

胳膊肌肉增長(zhǎng)需系統(tǒng)訓(xùn)練與科學(xué)恢復(fù)結(jié)合，初期以學(xué)習(xí)動(dòng)作為主，逐步增加負(fù)荷。飲食采用碳水循環(huán)法，訓(xùn)練日提高碳水比例至4-6克/公斤體重。睡眠保證7小時(shí)以上，生長(zhǎng)激素分泌高峰在深度睡眠階段。定期更換訓(xùn)練計(jì)劃，避免身體適應(yīng)后效果下降，可嘗試超級(jí)組、遞減組等進(jìn)階技巧。體脂率高于15%時(shí)需加入有氧運(yùn)動(dòng)，顯露出肌肉線條。