女生健身期間飲食需兼顧蛋白質(zhì)補(bǔ)充、碳水選擇、脂肪攝入、維生素礦物質(zhì)平衡及水分補(bǔ)充。

1、蛋白質(zhì)：

健身期間肌肉修復(fù)需要足量蛋白質(zhì)，每日攝入量建議1.2-1.6g/kg體重。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉每100g含31g蛋白質(zhì)、三文魚20g蛋白質(zhì)和希臘酸奶10g蛋白質(zhì)/100g。乳清蛋白粉可作為訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)的快速補(bǔ)充，每次20-30g。素食者可選擇豆腐8g蛋白質(zhì)/100g或鷹嘴豆搭配全谷物。

2、碳水選擇：

復(fù)合碳水應(yīng)占每日熱量40%-50%，訓(xùn)練前2小時(shí)可食用燕麥片低GI值62或紅薯GI值54提供持續(xù)能量。高強(qiáng)度訓(xùn)練后需補(bǔ)充快碳如香蕉GI值51搭配蛋白質(zhì)，促進(jìn)糖原恢復(fù)。避免精制糖，全天碳水分配建議早餐30%、練前餐20%、練后30%。

3、健康脂肪：

每日脂肪攝入占總熱量20%-30%，牛油果每100g含15g脂肪提供單不飽和脂肪酸，堅(jiān)果如杏仁每28g含14g脂肪含維生素E。烹飪選用橄欖油每湯匙14g脂肪，深海魚類每周至少2次補(bǔ)充Omega-3。脂肪攝入集中在非訓(xùn)練時(shí)段，避免影響運(yùn)動表現(xiàn)。

4、微量營養(yǎng)：

鐵元素每日需18mg，牛肉2.7mg/100g搭配維生素C食物提高吸收率。鈣質(zhì)可通過羽衣甘藍(lán)150mg/100g和低脂乳制品補(bǔ)充。鎂元素選擇南瓜籽156mg/28g緩解肌肉痙攣。復(fù)合維生素建議選擇專為運(yùn)動女性設(shè)計(jì)的配方，注意維生素D3含量不低于1000IU。

5、水分管理：

每小時(shí)訓(xùn)練需補(bǔ)充500-1000ml水，電解質(zhì)飲料適用于超過1小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練。自測補(bǔ)水是否充足可觀察尿液顏色淡檸檬色為佳。運(yùn)動前2小時(shí)飲用500ml水，運(yùn)動中每15分鐘補(bǔ)充150ml。椰子水含鉀250mg/100ml是天然電解質(zhì)來源，避免含糖運(yùn)動飲料。

健身飲食需要根據(jù)訓(xùn)練周期動態(tài)調(diào)整，增肌期每日熱量盈余200-500大卡，減脂期保持300-500大卡缺口。每周可安排1次靈活飲食日，攝入量不超過TDEE的110%。食物選擇優(yōu)先考慮營養(yǎng)密度，搭配抗炎食材如姜黃、藍(lán)莓。訓(xùn)練后黃金窗口期及時(shí)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例3：1的餐食，睡前酪蛋白緩釋蛋白有助于夜間肌肉修復(fù)。定期進(jìn)行體成分檢測調(diào)整膳食計(jì)劃，注意經(jīng)期前一周適當(dāng)增加鐵和B族維生素?cái)z入。