預(yù)防睡眠障礙可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉、管理心理壓力等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與生物鐘紊亂、環(huán)境干擾、精神緊張等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、早醒等癥狀。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺，午睡控制在20-30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前放松程序如閱讀、冥想等，向身體傳遞睡眠信號(hào)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度建議維持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳。降低環(huán)境噪音至30分貝以下，必要時(shí)使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響。保持臥室空氣流通，濕度控制在50%-60%為宜。

3、控制飲食攝入

晚餐應(yīng)清淡易消化，避免高脂高糖食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。睡前4小時(shí)限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力等。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前3小時(shí)需禁酒。夜間飲水適量，減少起夜次數(shù)。可適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物。

4、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但需在睡前3小時(shí)完成。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。避免夜間劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。久坐人群每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘，改善血液循環(huán)。

5、管理心理壓力

通過(guò)寫日記、傾訴等方式釋放日常壓力，避免負(fù)面情緒積累。學(xué)習(xí)正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等減壓技巧。工作與休息明確界限，睡前不處理復(fù)雜事務(wù)。持續(xù)焦慮可尋求心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)改善睡眠認(rèn)知有顯著效果。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，建議記錄睡眠日記追蹤改善效果。白天保證充足日照有助于夜間褪黑素分泌，避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)以強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)性。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。日常生活中注意觀察睡眠質(zhì)量變化，避免過(guò)度依賴藥物助眠。