經(jīng)常鍛煉的人群需要重點(diǎn)補(bǔ)充維生素D、維生素B族、維生素C、維生素E和維生素K。這些維生素對肌肉修復(fù)、能量代謝、抗氧化和骨骼健康具有關(guān)鍵作用。

1、維生素D：

維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，對維持骨骼強(qiáng)度和肌肉功能至關(guān)重要。戶外運(yùn)動(dòng)不足時(shí)易缺乏，可通過強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取，但需避免過量攝入。缺乏可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)緩慢或應(yīng)力性骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。

2、維生素B族：

B1、B2、B6等B族維生素參與能量轉(zhuǎn)化過程，高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)加速其消耗。全谷物、瘦肉和乳制品是良好來源。長期缺乏可能引發(fā)疲勞感和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，素食運(yùn)動(dòng)員需特別注意B12補(bǔ)充。

3、維生素C：

作為強(qiáng)效抗氧化劑，維生素C能中和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基，減少肌肉損傷。柑橘類水果和深色蔬菜含量豐富。規(guī)律補(bǔ)充有助于縮短力量訓(xùn)練后的肌肉酸痛時(shí)間，但過量可能干擾鐵吸收。

4、維生素E：

脂溶性維生素E保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損傷，對耐力運(yùn)動(dòng)員尤為重要。堅(jiān)果和植物油中含量較高。與維生素C協(xié)同補(bǔ)充可增強(qiáng)抗氧化效果，但血液稀釋藥物服用者需謹(jǐn)慎。

5、維生素K：

維生素K參與骨鈣素合成，對預(yù)防運(yùn)動(dòng)相關(guān)骨損傷有重要意義。綠葉蔬菜和發(fā)酵食品是主要來源。與維生素D協(xié)同作用可優(yōu)化骨密度，抗凝血治療人群需監(jiān)測攝入量。

運(yùn)動(dòng)人群的維生素補(bǔ)充應(yīng)優(yōu)先通過均衡飲食實(shí)現(xiàn)，每日保證300-500克蔬菜、200-350克水果及適量優(yōu)質(zhì)蛋白。高強(qiáng)度訓(xùn)練期間可考慮復(fù)合維生素補(bǔ)充劑，但需避免單一營養(yǎng)素過量。定期進(jìn)行血常規(guī)和微量元素檢測，根據(jù)個(gè)體運(yùn)動(dòng)類型調(diào)整補(bǔ)充方案，例如耐力運(yùn)動(dòng)員需增加B族維生素?cái)z入，力量訓(xùn)練者側(cè)重維生素D和K的補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)前后適量食用堅(jiān)果和漿果類食物能提供天然維生素來源。