鍛煉肱三頭肌的器械包括啞鈴、杠鈴、繩索下拉機(jī)、臂屈伸架和窄距臥推架。

1、啞鈴：

啞鈴是鍛煉肱三頭肌的基礎(chǔ)器械，通過(guò)不同動(dòng)作可針對(duì)性刺激肌肉。頸后臂屈伸能深度拉伸長(zhǎng)頭，俯身臂屈伸側(cè)重外側(cè)頭，平板啞鈴窄距推舉則強(qiáng)化整體維度。選擇重量時(shí)建議從2-5kg開始漸進(jìn)，每組12-15次完成4組，注意肘關(guān)節(jié)保持固定避免代償。

2、杠鈴：

窄距杠鈴臥推對(duì)肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭刺激顯著，仰臥臂屈伸則針對(duì)長(zhǎng)頭發(fā)展。訓(xùn)練時(shí)握距應(yīng)小于肩寬10cm，下降至胸部上方3cm處，肘部?jī)?nèi)收45度角。建議采用20-30kg初始負(fù)荷，每周2次納入推類訓(xùn)練日，配合護(hù)腕預(yù)防關(guān)節(jié)壓力。

3、繩索下拉機(jī)：

龍門架繩索下壓能保持持續(xù)張力，正握側(cè)重外側(cè)頭，反握刺激內(nèi)側(cè)頭。調(diào)整滑輪至最高位，身體前傾15度，下拉時(shí)固定肘關(guān)節(jié)至完全伸展。選擇15-20RM重量，每組完成12次，訓(xùn)練后需進(jìn)行反向拉伸預(yù)防肌肉粘連。

4、臂屈伸架：

雙杠臂屈伸是自重訓(xùn)練黃金動(dòng)作，軀干直立時(shí)三頭肌參與度達(dá)70%。下降時(shí)控制肩胛穩(wěn)定，手距略寬于肩，推起階段主動(dòng)收縮肌肉。初學(xué)者可先用彈力帶輔助，每組8-12次，進(jìn)階者可通過(guò)負(fù)重腰帶增加強(qiáng)度。

5、窄距臥推架：

專用窄距臥推架設(shè)計(jì)符合人體工學(xué)，握把間距固定30-40cm。訓(xùn)練時(shí)保持腰椎貼凳，杠鈴下放至胸骨下端，推起時(shí)想象肘部向腳方向移動(dòng)。建議使用史密斯器械確保安全，重量控制在1RM的60%進(jìn)行5組×8次訓(xùn)練。

肱三頭肌訓(xùn)練需配合蛋白質(zhì)攝入，每日每公斤體重補(bǔ)充1.6-2.2g，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白效果更佳。有氧運(yùn)動(dòng)選擇劃船機(jī)或戰(zhàn)繩可協(xié)同強(qiáng)化上肢耐力，筋膜放松建議使用狼牙棒滾動(dòng)肘后側(cè)。睡眠保證7小時(shí)以上促進(jìn)肌肉修復(fù)，連續(xù)訓(xùn)練不超過(guò)8周需調(diào)整計(jì)劃防止平臺(tái)期。