增強(qiáng)肌肉需要蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪的科學(xué)搭配，優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白，碳水選擇全谷物和薯類，脂肪推薦堅(jiān)果和三文魚。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

肌肉合成的核心物質(zhì)是蛋白質(zhì)，每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低；雞蛋全蛋含6克蛋白質(zhì)且蛋黃提供維生素D；乳清蛋白粉可快速補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用。素食者可用豆腐或天貝替代，每100克分別含8克和19克蛋白質(zhì)。

2、復(fù)合碳水：

力量訓(xùn)練后肌糖原補(bǔ)充依賴碳水化合物。燕麥每50克干重含27克碳水且富含β-葡聚糖；紅薯中等大小約提供26克碳水及維生素A；藜麥煮熟后每杯含39克碳水且含9種必需氨基酸。訓(xùn)練前后各攝入20-40克碳水能優(yōu)化能量利用。

3、健康脂肪：

脂肪參與激素合成并減緩消化速度。杏仁每28克含14克脂肪和6克蛋白質(zhì)；三文魚100克含13克優(yōu)質(zhì)脂肪及1700mgΩ-3脂肪酸；牛油果每個(gè)含21克單不飽和脂肪。每日脂肪攝入應(yīng)占總熱量20-30%，避免反式脂肪。

4、關(guān)鍵營養(yǎng)素：

鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，菠菜每100克含79mg鎂；鋅促進(jìn)睪酮分泌，牡蠣每85克含74mg鋅；維生素C幫助結(jié)締組織修復(fù)，紅甜椒每100克含128mg。建議通過多樣化膳食補(bǔ)充這些微量營養(yǎng)素。

5、進(jìn)食時(shí)機(jī)：

訓(xùn)練前2小時(shí)應(yīng)攝入含15克蛋白質(zhì)和30克碳水的餐食，如希臘酸奶配香蕉；訓(xùn)練后立即補(bǔ)充20克乳清蛋白加40克快碳能最大化肌蛋白合成率；睡前酪蛋白緩釋蛋白如奶酪可維持夜間氨基酸供給。

肌肉生長(zhǎng)需要持續(xù)的熱量盈余與合理營養(yǎng)分配，建議每日總熱量超出消耗300-500大卡。每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，重點(diǎn)動(dòng)作包括深蹲、硬拉和臥推。睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，訓(xùn)練后可用泡沫軸放松筋膜。水分按每公斤體重35ml補(bǔ)充，避免脫水影響肌肉收縮功能。監(jiān)測(cè)體脂率保持在10-15%男性或18-22%女性區(qū)間更利于增肌效果顯現(xiàn)。