瘦子先增肌還是先減脂
關鍵詞：#減脂
瘦子應先增肌再減脂，通過力量訓練提升肌肉量，再結合有氧運動降低體脂率。
1、增肌優(yōu)先：
瘦子體脂率通常較低，直接減脂可能導致肌肉流失，影響基礎代謝。增肌可通過力量訓練如深蹲、臥推、硬拉等，配合高蛋白飲食，如雞胸肉、魚類、蛋白粉，促進肌肉合成。增肌后身體代謝率提升，為后續(xù)減脂奠定基礎。
2、力量訓練：
力量訓練是增肌的核心，每周至少進行3-4次，重點訓練大肌群。訓練計劃可包括復合動作如引體向上、杠鈴劃船、啞鈴肩推，逐步增加負重。訓練后補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉修復和生長。
3、飲食調(diào)整：
增肌期需攝入足夠熱量，每日熱量攝入應略高于消耗。飲食中蛋白質(zhì)占比30%-40%，碳水化合物占比40%-50%，脂肪占比20%-30%。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞蛋、牛肉、豆類，碳水化合物可選擇糙米、燕麥、紅薯。
4、減脂階段：
增肌達到目標后，可進入減脂階段。減脂以有氧運動為主，如跑步、游泳、騎自行車，每周進行3-5次，每次30-60分鐘。飲食上適當減少碳水化合物攝入，增加膳食纖維，如蔬菜、水果、全谷物，控制每日熱量攝入。
5、持續(xù)監(jiān)控：
增肌和減脂過程中需定期監(jiān)測體重、體脂率和肌肉量，調(diào)整訓練和飲食計劃。使用體脂秤或皮脂鉗測量體脂，記錄身體變化。保持耐心和堅持，避免急于求成，確保健康減脂和增肌。
瘦子增肌減脂需結合力量訓練和有氧運動，調(diào)整飲食結構，持續(xù)監(jiān)控身體變化。增肌階段注重力量訓練和高蛋白飲食，減脂階段以有氧運動和熱量控制為主，逐步實現(xiàn)健康體型。堅持科學方法，避免極端飲食或過度訓練，確保身體機能和代謝平衡。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：純無氧運動可以減肥嗎
下一篇：吃什么增肌比較快
