腰椎間盤突鍛煉的幾個(gè)動作
腰椎間盤突出患者可進(jìn)行五點(diǎn)支撐、小燕飛、平板支撐、仰臥抬腿、貓式伸展等動作緩解癥狀。鍛煉需循序漸進(jìn)，避免過度用力或突然扭轉(zhuǎn)腰部。
1、五點(diǎn)支撐
五點(diǎn)支撐通過頭、雙肘和雙足跟支撐身體，抬起腰背部增強(qiáng)核心肌群力量。該動作能減輕椎間盤壓力，適合急性期后康復(fù)。每日練習(xí)2-3組，每組維持5-10秒，注意保持呼吸平穩(wěn)。若出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止。
2、小燕飛
小燕飛需俯臥位同時(shí)抬起四肢和胸部，強(qiáng)化豎脊肌與臀肌。此動作可改善腰椎穩(wěn)定性，預(yù)防突出加重。初期可僅抬起上半身或下肢，適應(yīng)后逐步增加幅度。避免在硬板床上直接練習(xí)，建議使用瑜伽墊緩沖壓力。
3、平板支撐
平板支撐通過前臂和腳尖支撐保持身體直線，能全面提升腰腹肌耐力。動作需收緊核心避免塌腰，初學(xué)者可從30秒開始逐步延長時(shí)間。椎間盤突出嚴(yán)重者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免因姿勢錯(cuò)誤加重神經(jīng)壓迫。
4、仰臥抬腿
仰臥抬腿通過單側(cè)下肢緩慢抬高鍛煉髂腰肌和腹肌，減輕腰椎負(fù)荷。保持膝關(guān)節(jié)伸直，抬腿角度不超過60度，左右交替進(jìn)行。合并坐骨神經(jīng)痛者需謹(jǐn)慎，抬腿時(shí)出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即終止。
5、貓式伸展
貓式伸展通過交替拱背和塌腰動作放松脊柱周圍肌肉。該動作能改善腰椎柔韌性，緩解椎間盤壓力。配合腹式呼吸效果更佳，每組重復(fù)8-10次。急性發(fā)作期或伴有椎體滑脫者不宜進(jìn)行。
腰椎間盤突出患者鍛煉時(shí)應(yīng)選擇硬板床或瑜伽墊，避免軟床加重脊柱變形。每日總鍛煉時(shí)間控制在20-30分鐘，運(yùn)動前后可熱敷腰部促進(jìn)血液循環(huán)。若鍛煉后出現(xiàn)下肢麻木、疼痛持續(xù)超過2小時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)排除神經(jīng)根嚴(yán)重受壓。日常注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，保持標(biāo)準(zhǔn)體重以減少腰椎負(fù)擔(dān)。
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