骨盆復(fù)位的六個(gè)運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#骨盆
骨盆復(fù)位可通過骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)、橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式運(yùn)動(dòng)、仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)、側(cè)臥抬腿運(yùn)動(dòng)、跪姿后踢運(yùn)動(dòng)等六個(gè)運(yùn)動(dòng)改善。骨盆位置異常可能與久坐、姿勢(shì)不良、肌肉失衡、外傷、妊娠等因素有關(guān)。
1、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)
骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腹部和腰部肌肉力量，改善骨盆前傾或后傾。具體做法為仰臥位屈膝，收緊腹部肌肉使腰部貼緊床面，保持?jǐn)?shù)秒后放松。重復(fù)進(jìn)行可幫助調(diào)整骨盆位置，適合日常因久坐導(dǎo)致的骨盆前傾。
2、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)主要鍛煉臀肌和腘繩肌，對(duì)骨盆后傾有矯正作用。動(dòng)作要領(lǐng)為仰臥屈膝，臀部發(fā)力將骨盆抬離地面至肩髖膝成直線。該動(dòng)作能增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性，緩解因肌肉無力引起的骨盆移位。
3、貓牛式運(yùn)動(dòng)
貓牛式通過脊柱的屈伸活動(dòng)調(diào)節(jié)骨盆與脊柱的協(xié)調(diào)性。四肢跪姿交替做塌腰拱背動(dòng)作，能放松腰骶部肌肉，改善因肌肉緊張?jiān)斐傻墓桥栊D(zhuǎn)。建議配合呼吸節(jié)奏緩慢進(jìn)行。
4、仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)
仰臥抬腿可針對(duì)性強(qiáng)化髂腰肌和腹肌群。平躺后單腿緩慢抬高至45度，能糾正因肌肉力量不平衡導(dǎo)致的骨盆側(cè)傾。注意保持腰部始終貼緊地面，避免代償性發(fā)力。
5、側(cè)臥抬腿運(yùn)動(dòng)
側(cè)臥抬腿重點(diǎn)鍛煉臀中肌和闊筋膜張肌。側(cè)臥位上方腿伸直上抬，可改善骨盆左右不對(duì)稱問題。該動(dòng)作對(duì)妊娠后骨盆帶疼痛或長(zhǎng)短腿引發(fā)的骨盆傾斜有調(diào)節(jié)作用。
6、跪姿后踢運(yùn)動(dòng)
跪姿后踢運(yùn)動(dòng)主要激活臀大肌和核心肌群。雙手雙膝撐地，單腿向后伸直抬高，能增強(qiáng)骨盆后側(cè)肌群力量。適用于因久坐導(dǎo)致的臀肌無力型骨盆前移。
進(jìn)行復(fù)位運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意動(dòng)作規(guī)范，避免過度用力造成損傷。建議每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)，單組動(dòng)作重復(fù)8-12次，每次訓(xùn)練選擇3-4個(gè)動(dòng)作組合。若存在明顯疼痛或活動(dòng)受限，應(yīng)結(jié)合物理治療或?qū)I(yè)康復(fù)指導(dǎo)。日常需避免蹺二郎腿、單側(cè)負(fù)重等不良姿勢(shì)，久坐時(shí)每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，睡眠選擇硬度適中的床墊并保持脊柱自然曲度。
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