剛開(kāi)始健身為什么體重會(huì)增加
剛開(kāi)始健身體重增加屬于正?，F(xiàn)象，主要與肌肉增長(zhǎng)、水分潴留、糖原儲(chǔ)備增加、脂肪代謝滯后以及飲食調(diào)整有關(guān)。
1、肌肉增長(zhǎng)：力量訓(xùn)練會(huì)刺激肌纖維微損傷后的修復(fù)增生，肌肉密度高于脂肪，相同體積下重量更大。初期肌肉增長(zhǎng)速率可能快于脂肪消耗，導(dǎo)致體重上升。需持續(xù)鍛煉4-6周后體脂率才會(huì)顯著下降。
2、水分潴留：運(yùn)動(dòng)后肌肉組織會(huì)出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，身體為修復(fù)受損組織會(huì)儲(chǔ)存更多水分。高強(qiáng)度訓(xùn)練后體內(nèi)抗利尿激素水平升高，可能導(dǎo)致暫時(shí)性水鈉潴留，這種現(xiàn)象通常在2-3周后緩解。
3、糖原儲(chǔ)備：運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體會(huì)增加肌糖原儲(chǔ)備，每克糖原結(jié)合3-4克水。規(guī)律鍛煉者肌肉中糖原儲(chǔ)量可提升至普通人的2倍，這部分重量增加屬于良性變化。
4、脂肪代謝滯后：有氧運(yùn)動(dòng)初期主要消耗血糖和糖原，脂肪動(dòng)員需要持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘后才顯著增強(qiáng)。在體脂尚未明顯減少的階段，肌肉和水分增加的重量可能暫時(shí)掩蓋減脂效果。
5、飲食調(diào)整：健身人群常增加蛋白質(zhì)攝入，過(guò)量蛋白質(zhì)會(huì)通過(guò)糖異生作用轉(zhuǎn)化為能量?jī)?chǔ)存。部分人群運(yùn)動(dòng)后食欲增強(qiáng)，若熱量攝入超出消耗仍會(huì)導(dǎo)致體重上升。
建議健身初期關(guān)注體脂率和圍度變化而非單純體重?cái)?shù)字，保持每周3-5次規(guī)律鍛煉并控制每日熱量攝入在基礎(chǔ)代謝的1.2-1.5倍。飲食選擇高蛋白低GI食物如雞胸肉、藜麥、西藍(lán)花等，避免高鹽飲食減少水分潴留。每次訓(xùn)練后補(bǔ)充電解質(zhì)飲料而非單純大量飲水，力量訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧促進(jìn)脂肪代謝。通常堅(jiān)持6-8周后體重會(huì)進(jìn)入下降通道，體成分改善效果將逐步顯現(xiàn)。
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