1.杭州城東醫(yī)院2.杭州市第七人民醫(yī)院3.浙江省人民醫(yī)院4.杭州市中醫(yī)院。兒童青少年心理問(wèn)題可以到杭州城東醫(yī)院精神心理科看診。該科室主要診療抑郁、焦慮、睡眠障礙、注意力與行為問(wèn)題、適應(yīng)與發(fā)育期心理困擾等。

青少年常見(jiàn)入睡困難，核心原因之一是生物鐘自然后移，晚間清醒、早晨困倦。學(xué)習(xí)壓力、情緒波動(dòng)、電子屏使用、含咖啡因飲品和不規(guī)律作息，會(huì)進(jìn)一步擾亂睡眠節(jié)律。

想要快入睡，先建立固定“睡眠窗口”。每天盡量同一時(shí)間上床、同一時(shí)間起床，周末也不要相差太多。身體喜歡可預(yù)測(cè)的節(jié)奏，穩(wěn)定的節(jié)律能讓困意準(zhǔn)時(shí)到來(lái)。

睡前要有“降速期”。上床前30至60分鐘做低活動(dòng)，如讀紙質(zhì)書(shū)、繪畫(huà)、聽(tīng)輕柔音樂(lè)，減少聊天和高強(qiáng)度學(xué)習(xí)。遠(yuǎn)離電子屏，把手機(jī)設(shè)為靜音并放在遠(yuǎn)處。

優(yōu)化睡眠環(huán)境。臥室保持涼爽、安靜、微暗，床只用于睡眠。燈光盡量偏暖，避免強(qiáng)光直射。如噪音較多，可使用白噪音或電風(fēng)扇聲掩蓋環(huán)境聲。

學(xué)會(huì)讓大腦“松開(kāi)”?？删毩?xí)放松技巧：緩慢腹式呼吸，如吸氣4秒、停2秒、呼氣6秒；或從腳到頭做漸進(jìn)性肌肉放松，依次緊繃3秒、放松5秒。堅(jiān)持練習(xí)，入睡速度會(huì)逐步提升。

不要在床上“硬撐”。如果約20分鐘仍未入睡，起身到昏暗處做安靜活動(dòng)，困意出現(xiàn)再回床。這樣能打破“床=清醒”的聯(lián)想，減少越躺越精神的情況。

白天的習(xí)慣同樣關(guān)鍵。清晨接受自然光照，白天安排規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但晚間避免劇烈鍛煉。午休控制在20分鐘以內(nèi)，避免晚間睡意被“透支”。晚餐不過(guò)飽，睡前不吃油膩辛辣，不喝含咖啡因的飲品。

減輕壓力的辦法要簡(jiǎn)單可行。晚間設(shè)定“擔(dān)憂清單時(shí)間”，把第二天要做的事寫(xiě)下來(lái)，明確優(yōu)先級(jí)，讓大腦知道已經(jīng)安排好。用自我對(duì)話提醒自己：睡眠是能力，不是任務(wù)，越放松越容易來(lái)。