深秋的風一吹，辦公室里的鍵盤聲都帶著點咬牙切齒的意味——別誤會，那是打工人肩背肌肉在抗議。明明沒搬磚卻像扛了座山，頸椎仿佛生了銹的軸承，轉頭時能聽見咯吱響。這屆年輕人啊，電腦前坐成雕塑，手機刷成低頭族，肩背酸痛都快成職場標配了。

一、毛巾拉伸：辦公椅上的隱形瑜伽

1.找條普通毛巾對折，雙手握住兩端舉過頭頂，手肘微屈像要晾衣服。慢慢把毛巾往背后下方拉，感受肩胛骨中間那根筋被溫柔抻開，保持15秒后還原。這個動作專治伏案導致的"烏龜脖"，每天午休來三組，比喝咖啡提神多了。

2.進階版可以單手抓毛巾上端，另一手從背后抓下端，形成對角線拉力。注意別跟毛巾較勁，疼了就停，咱們是放松不是拔河。

二、門框擴胸：拯救被鍵盤封印的胸肌

1.站在任何門框前，小臂貼門框成90度，前腳跨半步身體前傾。當胸口出現微微拉扯感就對了，保持20秒換邊。常年含胸打字的人做這個，能聽見胸肌發(fā)出得救的嘆息。

2.高度不同刺激區(qū)域也不同：手肘與肩平行時拉伸胸大肌，抬高到門框上沿則針對胸小肌。建議從低到高換三個角度，整套做完呼吸都變暢快。

三、靠墻天使：后背贅肉的隱形殺手

1.后背完全貼墻站立，手臂彎曲90度貼墻，像投降姿勢。慢慢上下滑動手臂，想象用指尖在墻上畫小天使翅膀。動作越慢越好，后背肌肉會有種酸爽的灼熱感。

2.重點在后腦勺、臀部、腳跟三點必須始終貼墻，很多人做著做著就變成"撅屁股天使"。剛開始可能手臂舉不到頭頂，別急，每天進步一點點。

四、貓牛式流動：脊柱的天然按摩師

1.四足跪姿開始，吸氣塌腰抬頭牛式，呼氣拱背低頭貓式。這個流傳千年的瑜伽動作能像擰毛巾般釋放脊柱壓力，特別適合久坐后僵硬的腰背。

2.進階版可在牛式時把對側手腳水平伸展，像貓咪伸懶腰。注意動作要行云流水，別做成機械舞，每組8-10次就能讓整條脊椎活過來。

別等體檢報告亮紅燈才想起這些動作，現在放下手機，挑兩個動作馬上開練。那些說沒時間運動的，試試邊追劇邊做靠墻天使——畢竟酸痛不會因為您忙就放過您，但肌肉記得每一次用心的呵護。