分析多名糖尿病患者，研究發(fā)現(xiàn)患糖尿病的人，有7大惡習(xí)
關(guān)鍵詞：糖尿病
糖尿病這個(gè)"甜蜜殺手"越來(lái)越年輕化，連00后都開(kāi)始中招。最.近一項(xiàng)針對(duì)700名糖尿病患者的調(diào)查結(jié)果讓人大跌眼鏡，原來(lái)這些患者身上藏著7個(gè)共同的生活習(xí)慣，很多人天天重復(fù)卻渾然不知。
一、把飲料當(dāng)水喝
1.含糖飲料的危害
含糖飲料中的游離糖會(huì)快速升高血糖，長(zhǎng)期飲用會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。一瓶500ml的碳酸飲料含糖量相當(dāng)于12塊方糖，遠(yuǎn)超每日建議攝入量。
2.無(wú)糖飲料的誤區(qū)
很多人轉(zhuǎn)向無(wú)糖飲料，但人工甜味劑可能干擾腸道菌群，反而增加代謝紊亂風(fēng)險(xiǎn)。最好的選擇還是白開(kāi)水、淡茶等無(wú)糖飲品。
二、久坐不動(dòng)成習(xí)慣
1.肌肉"偷懶"的后果
連續(xù)靜坐超過(guò)90分鐘，肌肉對(duì)葡萄糖的攝取能力就會(huì)下降?，F(xiàn)代人日均靜坐時(shí)間普遍超過(guò)8小時(shí)，相當(dāng)于讓胰島素"孤軍奮戰(zhàn)"。
2.碎片化運(yùn)動(dòng)建議
每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，做些簡(jiǎn)單的伸展或深蹲。每天累計(jì)30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能顯著改善胰島素敏感性。
三、熬夜成癮傷代謝
1.生物鐘紊亂的影響
凌晨1點(diǎn)后入睡會(huì)打亂褪黑素分泌節(jié)律，進(jìn)而干擾胰島素分泌。連續(xù)3天睡眠不足6小時(shí)，血糖調(diào)節(jié)能力就會(huì)明顯下降。
2.改善睡眠的方法
睡前1小時(shí)避免藍(lán)光設(shè)備，保持臥室完全黑暗。固定作息時(shí)間比睡眠時(shí)長(zhǎng)更重要，周末補(bǔ)覺(jué)反而會(huì)加重代謝紊亂。
四、壓力山大不釋放
1.壓力激素的雙重打擊
長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇持續(xù)升高，既促進(jìn)肝臟糖原分解，又降低胰島素敏感性。這就是為什么有人"壓力肥"特別明顯。
2.科學(xué)減壓技巧
每天10分鐘正念呼吸練習(xí)就能降低壓力水平。運(yùn)動(dòng)時(shí)分泌的內(nèi)啡肽是天然抗壓劑，比吃甜食減壓健康得多。
五、吃飯順序不講究
1.錯(cuò)誤順序的血糖波動(dòng)
先吃碳水會(huì)讓血糖瞬間飆升，建議調(diào)整為：蔬菜→蛋白質(zhì)→主食的進(jìn)食順序，這樣血糖上升更平緩。
2.細(xì)嚼慢咽的好處
每口咀嚼20次以上能延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，給大腦足夠的飽腹信號(hào)。狼吞虎咽的人更容易攝入過(guò)量熱量。
六、主食選擇太單一
1.精制碳水的陷阱
白米飯、白面條等精制碳水去除了大部分膳食纖維，消化吸收速度過(guò)快。建議用雜糧替換1/3精米白面。
2.抗性淀粉的妙用
放涼的紅薯、土豆會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，這種"特殊纖維"能延緩糖分吸收，對(duì)控糖特別友好。
七、忽視定期體檢
1.早期信號(hào)的遺漏
很多人直到血糖爆表才就醫(yī)，其實(shí)空腹血糖超過(guò)5.6mmol/L就該警惕。定期檢測(cè)糖化血紅蛋白能反映3個(gè)月平均血糖水平。
2.代謝指標(biāo)的關(guān)聯(lián)
腰圍超標(biāo)、血脂異常往往先于血糖出現(xiàn)問(wèn)題。建議30歲以上每年檢查空腹血糖和胰島素抵抗指數(shù)。
改變這些習(xí)慣不需要一步到位，從最容易的開(kāi)始調(diào)整，比如先把辦公桌上的飲料換成水杯，設(shè)置久坐提醒。預(yù)防糖尿病不是要過(guò)苦行僧生活，而是建立更聰明的健康習(xí)慣。記住，身體這臺(tái)精密儀器，值得你用心保養(yǎng)。