糖友運動牢記“一三五七”，血糖控制好好的！
關鍵詞：血糖
聽說隔壁張阿姨最.近血糖控制得特別好，一問才知道她偷偷掌握了一套"數(shù)字密碼"。原來控糖也能像玩游戲一樣有攻略，今天咱們就來破解這套讓血糖乖乖聽話的運動秘籍。
一：每天至少一次
1.固定時段效果佳
選擇固定時間段運動更容易形成習慣，建議在餐后1小時左右開始。這個時段血糖開始上升，運動能幫助肌肉更好利用血液中的葡萄糖。
2.時長要達標
每次運動持續(xù)時間很關鍵，30-40分鐘的中等強度運動效果最.佳。可以從15分鐘開始逐步增加，讓身體有個適應過程。
三：每周堅持三天
1.間隔要科學
運動間隔不宜超過48小時，肌肉對胰島素的敏感性會持續(xù)48-72小時。建議隔天運動，比如周一、三、五或周二、四、六的規(guī)律安排。
2.類型可交替
有氧運動和抗阻訓練交替進行效果更好。今天快走，明天可以做些輕量器械訓練，既能提升胰島素敏感性，又能增強肌肉儲備。
五：心率控制有講究
1.計算目標心率
運動時心率控制在（220-年齡）×50%-70%這個區(qū)間最安全有效。可以用運動手環(huán)監(jiān)測，或者通過"能說話但有點喘"的主觀感受來判斷。
2.注意身體信號
出現(xiàn)心慌、頭暈、出冷汗要立即停止運動。運動前后各測一次血糖，低于5.6mmol/L或高于16.7mmol/L都不宜運動。
七：七分飽后運動
1.飲食搭配要合理
運動前1-2小時可少量進食，選擇低升糖食物如全麥面包、雞蛋等。避免空腹運動，也不要吃太飽立即運動。
2.補水很關鍵
運動前后都要適量補水，每15分鐘補充100-150ml水?？梢詼蕚涞}水或電解質飲料，避免因出汗導致脫水影響血糖穩(wěn)定。
這套"一三五七"法則就像給血糖裝了調節(jié)器，堅持下來會發(fā)現(xiàn)血糖波動越來越"聽話"。記住控糖是場馬拉松，找到適合自己的節(jié)奏最重要?，F(xiàn)在就開始規(guī)劃你的運動計劃吧，讓健康從第一步開始！