肌腱炎患者可通過低強(qiáng)度拉伸、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、離心訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉，需避免急性期過度活動(dòng)。肌腱炎通常由勞損、外傷、姿勢(shì)不良、免疫因素、退行性變等原因引起。

1、低強(qiáng)度拉伸

肌腱炎急性期后可進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如跟腱炎患者坐位勾腳尖保持15秒，每日重復(fù)3組。拉伸能改善局部血液循環(huán)，緩解肌腱與周圍組織粘連。避免彈震式拉伸或疼痛狀態(tài)下強(qiáng)行牽拉，可能加重肌腱微損傷。

2、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

針對(duì)髕腱炎可采用坐位伸膝靜態(tài)保持，股四頭肌發(fā)力維持10秒后放松。等長(zhǎng)收縮在不引起關(guān)節(jié)活動(dòng)的情況下增強(qiáng)肌腱耐受力，適合早期康復(fù)階段。訓(xùn)練強(qiáng)度以不誘發(fā)疼痛為限，每組重復(fù)5-8次。

3、離心訓(xùn)練

肱骨外上髁炎患者可緩慢控制啞鈴?fù)笊靹?dòng)作下落過程，離心負(fù)荷能促進(jìn)肌腱膠原纖維有序排列。使用彈力帶或自重負(fù)荷，每日2組每組10次，注意動(dòng)作全程無痛。離心訓(xùn)練對(duì)慢性肌腱病變修復(fù)效果顯著。

4、抗阻訓(xùn)練

肩袖肌腱炎恢復(fù)期可用彈力帶進(jìn)行肩外旋抗阻，阻力選擇以完成12-15次動(dòng)作為宜。漸進(jìn)性抗阻能提高肌腱抗拉強(qiáng)度，配合熱敷可降低訓(xùn)練后炎癥反應(yīng)。避免突然增加負(fù)荷或高頻次爆發(fā)力訓(xùn)練。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中步行或游泳可利用浮力減輕肌腱負(fù)重，水溫28-32℃有助于緩解疼痛。蛙泳需注意避免膝關(guān)節(jié)過度蹬夾動(dòng)作。每周3次，每次不超過30分鐘，適合體重較大或合并關(guān)節(jié)退變的患者。

肌腱炎鍛煉需遵循疼痛指引原則，運(yùn)動(dòng)后輕微酸脹感應(yīng)在24小時(shí)內(nèi)消退。急性發(fā)作期應(yīng)休息制動(dòng)并冰敷，慢性期可結(jié)合超聲波治療。日常避免重復(fù)性動(dòng)作和寒冷刺激，補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)有助于肌腱修復(fù)，癥狀持續(xù)加重需及時(shí)進(jìn)行肌骨超聲檢查。