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紅棗怎么吃更有營養(yǎng)？

病情描述:
我一直貧血，醫(yī)生建議我在平時多吃一些紅棗，想咨詢一下，紅棗怎么吃最營養(yǎng)？
共1個回答
王海泉 主任醫(yī)師 去掛號
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

紅棗可通過直接生吃、煮粥、泡水、燉湯、搭配堅果等方式提升營養(yǎng)吸收效果。紅棗含有豐富的鐵元素、維生素C和膳食纖維，不同食用方法對營養(yǎng)利用率有差異。

1、直接生吃

新鮮紅棗洗凈后直接食用能最大限度保留維生素C等熱敏性營養(yǎng)素。棗皮中的膳食纖維有助于促進胃腸蠕動，但消化功能較弱者需細嚼慢咽。每日食用5-10顆為宜，避免空腹大量食用可能引起的胃酸分泌過多。

2、煮粥食用

將去核紅棗與小米、燕麥等谷物同煮，可使鐵元素與谷物中的植酸結(jié)合率降低，提升鐵吸收率。粥品糊化淀粉能包裹紅棗多糖成分，減緩糖分吸收速度。適合術(shù)后恢復(fù)或消化功能減退人群，建議每周食用3-4次。

3、溫水泡飲

干棗切片后60℃溫水浸泡15分鐘，能使棗皮中的蘆丁、皂苷類成分溶出，對心血管具有保護作用。避免使用沸水導致維生素C氧化損失?？纱钆滂坭健⒐饒A等藥食同源食材，但糖尿病患者需控制單次用量不超過3顆。

4、燉湯搭配

與雞肉、排骨等動物性食材共同燉煮，紅棗中的有機酸可促進肉類的鈣、鐵溶出，形成更易吸收的螯合物。長時間加熱會使部分B族維生素流失，建議燉煮時間控制在1小時內(nèi)。濕熱體質(zhì)人群應(yīng)減少搭配羊肉等溫性食材。

5、堅果混合

與核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅果同食，有助于棗中脂溶性維生素的吸收。堅果的蛋白質(zhì)可彌補紅棗氨基酸組成缺陷，但需注意總熱量控制，每次混合食用量建議堅果10克配紅棗3-5顆。

紅棗營養(yǎng)攝入需注意個體適應(yīng)性，胃腸敏感者應(yīng)去皮食用，糖尿病患者需監(jiān)測血糖變化。建議選擇無硫熏制的干棗產(chǎn)品，儲存時避光防潮。搭配多樣化膳食結(jié)構(gòu)比單一補充更有利于營養(yǎng)均衡，長期過量食用可能影響銅、鋅等礦物質(zhì)代謝平衡。出現(xiàn)腹脹、反酸等不適時應(yīng)調(diào)整食用方式或減少攝入量。

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