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鍛煉了肌肉酸痛怎么辦

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鍛煉后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、代謝產(chǎn)物積累、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助代謝乳酸等致痛物質(zhì)?？捎?0-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合掌根環(huán)形按摩，注意避開脊柱等敏感區(qū)域。熱敷后建議保持肌肉放松狀態(tài)1-2小時(shí)。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

鍛煉后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)，如香蕉搭配乳清蛋白粉?？蛇m量增加鎂元素?cái)z入，南瓜籽、杏仁等食物含鎂豐富，能緩解肌肉痙攣。避免高脂飲食影響血液循環(huán)。

3、適度拉伸

在肌肉溫度升高后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，如股四頭肌拉伸時(shí)需保持髖部穩(wěn)定。拉伸強(qiáng)度以輕微牽拉感為宜，避免彈震式拉伸造成二次損傷。

4、冷敷緩解

急性期24小時(shí)內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次10-15分鐘間隔1小時(shí)。冰袋需用毛巾包裹避免凍傷，冷敷后觀察皮膚反應(yīng)。該方法通過收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，適合有明顯腫脹的情況。

5、藥物治療

嚴(yán)重酸痛可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊需餐后服用，有消化道疾病者慎用。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片適用于伴隨痙攣的情況。

建議鍛煉前后做好充分熱身與放松，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)。日常保持充足睡眠有助于肌肉修復(fù)，可嘗試泡沫軸放松深層肌肉。若酸痛持續(xù)超過72小時(shí)或出現(xiàn)尿液變色等異常情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，避免脫水加重癥狀。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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