鍛煉后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。這種酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動強(qiáng)度過高等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝?？捎脽崦砘蚺谒嵬床课环?5-20分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時從遠(yuǎn)端向近端推按，力度以不加重疼痛為宜。熱敷后建議保持肢體放松狀態(tài)1-2小時。
2、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白有助于修復(fù)受損肌纖維。運(yùn)動后2小時內(nèi)可攝入雞蛋清、乳清蛋白粉、雞胸肉等易吸收蛋白源。每日蛋白攝入量建議按每公斤體重1.2-1.7克計算，分4-5次補(bǔ)充。同時搭配維生素C可促進(jìn)膠原蛋白合成。
3、適度拉伸
靜態(tài)拉伸能緩解肌肉痙攣狀態(tài)。選擇疼痛肌群進(jìn)行15-30秒持續(xù)拉伸，重復(fù)2-3組。注意避免彈震式拉伸，拉伸時保持正常呼吸。運(yùn)動后24-48小時進(jìn)行效果最佳，可配合泡沫軸放松筋膜。
4、冷敷緩解
急性期疼痛明顯時可用冰袋冷敷10分鐘/次，間隔1小時重復(fù)。低溫能減輕炎癥反應(yīng)，但需注意避免凍傷。冷敷后待皮膚溫度恢復(fù)正常再進(jìn)行熱療。嚴(yán)重腫脹時可將患肢抬高配合冷敷。
5、藥物治療
疼痛持續(xù)時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥。口服布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。中成藥如云南白藥氣霧劑也有一定緩解作用。
日常應(yīng)注意運(yùn)動前后充分熱身放松，新手建議采用階梯式增加訓(xùn)練強(qiáng)度。保證每日7-8小時睡眠有助于肌肉恢復(fù)，可適當(dāng)增加鎂、鉀等礦物質(zhì)攝入。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。運(yùn)動后及時補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品，避免立即沖冷水澡。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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