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爬山回來小腿疼怎么辦

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爬山回來小腿疼可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷交替、按摩放松、藥物緩解、康復(fù)訓(xùn)練等方式改善。小腿疼痛通常由肌肉勞損、乳酸堆積、軟組織損傷、肌腱炎、筋膜緊張等原因引起。

1、休息制動(dòng)

立即停止爬山活動(dòng)，避免繼續(xù)負(fù)重行走加重肌肉損傷。建議臥床時(shí)將小腿墊高，促進(jìn)靜脈回流緩解腫脹。急性期48小時(shí)內(nèi)須嚴(yán)格制動(dòng)，后期逐漸恢復(fù)低強(qiáng)度活動(dòng)如散步。

2、冷敷熱敷交替

初期24-48小時(shí)使用冰袋冷敷10分鐘/次，間隔2小時(shí)重復(fù)，減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后改用熱毛巾敷15分鐘/次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意冷熱敷時(shí)用薄布隔開皮膚，避免凍傷或燙傷。

3、按摩放松

采用拇指指腹沿腓腸肌走向從跟腱向腘窩方向推按，配合掌根揉捏肌肉群。可涂抹薄荷醇軟膏輔助放松，每日2次每次10分鐘。注意避開骨骼突起部位，力度以輕微酸脹感為宜。

4、藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可短期使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，或口服布洛芬緩釋膠囊。存在肌肉痙攣可配合鹽酸乙哌立松片。藥物使用不超過3天，胃腸不適者禁用口服非甾體抗炎藥。

5、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解后進(jìn)行小腿三頭肌拉伸：面向墻壁前弓步，后腿伸直足跟著地保持30秒。逐步增加提踵訓(xùn)練，從雙腳提踵過渡到單腳提踵，每組15次每日3組。訓(xùn)練后需進(jìn)行充分放松。

日常應(yīng)選擇緩沖性能好的登山鞋，爬山前做好充分熱身特別是踝關(guān)節(jié)繞環(huán)和小腿動(dòng)態(tài)拉伸。爬山時(shí)使用登山杖分散下肢壓力，控制單日爬升高度在500米以內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，睡前可用40℃溫水泡腳15分鐘促進(jìn)代謝廢物清除。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)皮膚淤紫、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等情況，需及時(shí)就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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