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腰椎間盤突出運(yùn)動(dòng)方法是什么

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腰椎間盤突出可通過臥床休息、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常與椎間盤退變、外傷、長期不良姿勢(shì)等因素有關(guān)。

1、臥床休息

急性發(fā)作期需嚴(yán)格臥床1-3天，選擇硬板床并保持腰椎自然曲度。仰臥時(shí)膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭。避免長時(shí)間保持同一姿勢(shì)，每2小時(shí)調(diào)整體位。癥狀緩解后逐步恢復(fù)日常活動(dòng)。

2、核心肌群訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層穩(wěn)定肌群。推薦死蟲式、鳥狗式等動(dòng)作，每組8-12次，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏，避免屏氣。疼痛明顯時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次20-30分鐘，每周3-5次。避免跑步、跳躍等沖擊性運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴腰部護(hù)具，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行腰部放松。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

通過靠墻站立、骨盆傾斜等動(dòng)作改善腰椎排列。坐位時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖膝90度。搬重物時(shí)采用蹲起姿勢(shì)，避免彎腰。日常工作每30分鐘起身活動(dòng)。

5、水中運(yùn)動(dòng)

利用水的浮力減輕腰椎壓力，進(jìn)行水中行走、踢腿等訓(xùn)練。水溫保持30-32℃，每次20-40分鐘。注意防滑跌倒，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)擦干身體避免受涼。

腰椎間盤突出患者應(yīng)避免久坐久站，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，可適量食用牛奶、魚類等。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)保持脊柱中立位。癥狀加重時(shí)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，必要時(shí)配合藥物治療或物理治療。日?？蛇M(jìn)行熱敷緩解肌肉緊張，但避免直接熱敷突出部位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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