減肥運(yùn)動(dòng)建議選擇早晨或傍晚時(shí)段,這兩個(gè)時(shí)間段更有利于脂肪代謝和能量消耗。早晨空腹運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)脂肪分解,傍晚運(yùn)動(dòng)則能利用日間積累的肌糖原提升運(yùn)動(dòng)效率。具體時(shí)間需結(jié)合個(gè)人作息和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整。
早晨6-8點(diǎn)進(jìn)行中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、跳繩,此時(shí)皮質(zhì)醇水平較高,有助于調(diào)動(dòng)脂肪供能。運(yùn)動(dòng)前可少量補(bǔ)充易消化碳水化合物避免低血糖,運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復(fù)。傍晚16-19點(diǎn)適合進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或力量訓(xùn)練,此時(shí)核心體溫較高,肌肉柔韌性和爆發(fā)力達(dá)到峰值,運(yùn)動(dòng)后代謝提升效果可持續(xù)數(shù)小時(shí)。無(wú)論選擇哪個(gè)時(shí)段,應(yīng)保持餐后1-2小時(shí)再運(yùn)動(dòng),避免胃腸不適。每周至少安排3次持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),配合2次抗阻力訓(xùn)練效果更佳。
運(yùn)動(dòng)前后需做好充分熱身與拉伸,根據(jù)氣溫變化調(diào)整衣物厚度。運(yùn)動(dòng)過程中及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料,心率控制在最大心率的60%-80%區(qū)間。長(zhǎng)期久坐人群可先從餐后散步開始適應(yīng),逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。建議記錄每日運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)并觀察體脂變化,必要時(shí)咨詢專業(yè)健身教練或營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。
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