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做什么運(yùn)動(dòng)能降低血壓

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降低血壓的運(yùn)動(dòng)主要有快走、游泳、騎自行車、太極拳和瑜伽。規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練有助于改善血管彈性，減少外周阻力。

1、快走

快走屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，通過持續(xù)下肢肌肉收縮促進(jìn)血液循環(huán)。每周進(jìn)行5-7次，每次30分鐘以上可幫助收縮壓下降5-8毫米汞柱。注意選擇平坦路面，穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免清晨血壓高峰時(shí)段鍛煉。

2、游泳

水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合超重人群。蛙泳和自由泳能調(diào)動(dòng)全身大肌群，水溫刺激有助于血管擴(kuò)張。建議每周3-4次，每次持續(xù)游動(dòng)時(shí)間不超過45分鐘，注意運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和放松。

3、騎自行車

固定自行車或戶外騎行均可，通過規(guī)律性踩踏動(dòng)作增強(qiáng)心肺功能。阻力應(yīng)調(diào)節(jié)至能保持每分鐘60-80轉(zhuǎn)的踏頻，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意保持上身直立。初期可從每次15分鐘開始，逐步延長至30-40分鐘。

4、太極拳

融合呼吸調(diào)控與緩慢動(dòng)作的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，能降低交感神經(jīng)興奮性。24式簡化太極拳適合初學(xué)者，建議每天練習(xí)20-30分鐘，注意保持膝蓋彎曲不超過腳尖，配合腹式呼吸效果更佳。

5、瑜伽

陰瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等體式能放松神經(jīng)系統(tǒng)。每周練習(xí)3次以上，每次包含10分鐘冥想和20分鐘體位法，避免高溫瑜伽和過度后彎動(dòng)作。高血壓患者練習(xí)時(shí)應(yīng)使用輔具減少體位保持時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)降壓需長期堅(jiān)持，建議選擇2-3種運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測血壓，避免憋氣用力動(dòng)作。合并心腦血管疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)頭暈、胸痛應(yīng)立即停止。配合低鹽飲食和規(guī)律作息能增強(qiáng)降壓效果。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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