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適合跟腱炎患者的鍛煉有哪些

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跟腱炎患者適合進(jìn)行低沖擊、漸進(jìn)式的康復(fù)鍛煉，主要包括足跟抬高訓(xùn)練、離心性小腿訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、靜態(tài)拉伸及平衡訓(xùn)練等。急性期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，慢性期需在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步恢復(fù)鍛煉。

1、足跟抬高訓(xùn)練

站立位緩慢抬起足跟至最高點(diǎn)后保持3秒再放下，重復(fù)10-15次為一組。該動(dòng)作可增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌力量，減輕跟腱負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)需扶墻保持平衡，避免突然發(fā)力。若出現(xiàn)疼痛需立即停止。

2、離心性小腿訓(xùn)練

雙腳前掌站在臺(tái)階邊緣，緩慢下降足跟至低于臺(tái)階平面再抬起，重點(diǎn)控制下落速度。這種訓(xùn)練能促進(jìn)跟腱膠原纖維有序排列，改善肌腱彈性。建議每日2組，每組8-12次，臺(tái)階高度不超過10厘米。

3、水中運(yùn)動(dòng)

水中行走或游泳可借助浮力減少體重對(duì)跟腱的壓迫。水溫維持在28-32℃有助于緩解炎癥，水中踝關(guān)節(jié)劃圈運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)。每周3次，每次不超過30分鐘，避免蹬池壁等爆發(fā)性動(dòng)作。

4、靜態(tài)拉伸

坐姿伸直患腿，用毛巾套住前腳掌向身體方向輕拉，保持30秒后放松。該動(dòng)作能增加跟腱延展性，訓(xùn)練前后各進(jìn)行3次。注意拉伸時(shí)膝關(guān)節(jié)保持伸直，避免彈振式拉伸加重?fù)p傷。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立于軟墊上維持30秒，逐步過渡到閉眼訓(xùn)練。使用平衡板可增強(qiáng)本體感覺，減少運(yùn)動(dòng)中的代償性動(dòng)作。每日練習(xí)2次，需在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行，周圍應(yīng)有扶手保護(hù)。

跟腱炎患者鍛煉需遵循疼痛不超過24小時(shí)的原則，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘有助于控制炎癥。建議穿有足弓支撐的運(yùn)動(dòng)鞋，避免赤足行走。日常可補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物促進(jìn)肌腱修復(fù)，如獼猴桃、雞蛋等。若鍛煉后持續(xù)疼痛超過48小時(shí)或出現(xiàn)腫脹，應(yīng)及時(shí)復(fù)診調(diào)整康復(fù)方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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