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改善骨盆前傾的動(dòng)作

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改善骨盆前傾可通過(guò)臀橋、貓牛式、卷腹、平板支撐、靠墻站立法等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。骨盆前傾多由久坐、核心肌群無(wú)力、姿勢(shì)不良等因素引起，長(zhǎng)期不糾正可能導(dǎo)致腰背疼痛或關(guān)節(jié)損傷。

1、臀橋

臀橋通過(guò)激活臀大肌和腘繩肌幫助骨盆回正。仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，吸氣時(shí)抬起臀部至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢下落。重復(fù)10次為一組，每日2組。注意避免腰部代償發(fā)力，若出現(xiàn)疼痛需停止。

2、貓牛式

貓牛式能增強(qiáng)脊柱靈活性并調(diào)節(jié)骨盆位置。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式，每個(gè)動(dòng)作保持3秒，重復(fù)10次。適合晨起或久坐后練習(xí)，可緩解腰部僵硬。

3、卷腹

卷腹針對(duì)腹直肌強(qiáng)化，平衡骨盆前后肌群。仰臥屈膝，雙手交叉于胸前，呼氣時(shí)用腹部力量抬起上背部，吸氣緩慢回落。每組15次，每日2組。避免頸部用力或動(dòng)作過(guò)快，腰椎間盤(pán)突出患者慎做。

4、平板支撐

平板支撐通過(guò)整體核心穩(wěn)定改善骨盆前傾。肘撐地面，身體成直線，收緊腹部臀部，保持30秒起步，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。注意髖部不下塌，呼吸均勻。腕關(guān)節(jié)受傷者可改用前臂支撐。

5、靠墻站立法

靠墻站立可重塑身體重心感知。腳跟離墻10厘米，臀、肩、頭貼墻，收腹使腰部與墻距小于一掌厚，保持5分鐘。每日多次練習(xí)，尤其適合久坐人群糾正姿勢(shì)記憶。

日常需避免穿高跟鞋、減少蹺二郎腿，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘?？膳浜嫌斡?、普拉提等全身性運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。若伴隨持續(xù)腰痛或活動(dòng)受限，建議就醫(yī)排查強(qiáng)直性脊柱炎、髖關(guān)節(jié)病變等器質(zhì)性疾病。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，可通過(guò)熱敷緩解，2周后未改善需咨詢康復(fù)科醫(yī)師。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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