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腰疼做什么運(yùn)動(dòng)比較好

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腰疼可通過橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、游泳、平板支撐、仰臥抬腿等運(yùn)動(dòng)緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、腰肌筋膜炎、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為酸痛、僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)化腰部及臀部肌肉，適合輕度腰肌勞損患者。仰臥位屈膝，雙腳平踏地面，臀部緩慢抬離床面至肩髖膝成直線，保持5秒后回落。重復(fù)10次為一組，每日2組。該動(dòng)作能改善腰椎穩(wěn)定性，但急性腰椎間盤突出發(fā)作期應(yīng)避免。

2、貓牛式伸展

貓牛式通過脊柱屈伸活動(dòng)緩解腰部僵硬。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式，每個(gè)姿勢(shì)保持3秒，重復(fù)10次。此運(yùn)動(dòng)可增加椎間盤營養(yǎng)供給，對(duì)久坐導(dǎo)致的腰肌筋膜炎尤為適用，但嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎。

3、游泳

水中浮力能減輕腰椎壓力，推薦蛙泳或仰泳。每周3次，每次30分鐘為宜。游泳可增強(qiáng)核心肌群力量，改善腰椎間盤突出患者的神經(jīng)壓迫癥狀。水溫需保持在28℃以上，避免寒冷刺激加重疼痛。

4、平板支撐

平板支撐能全面激活腰腹深層肌肉。肘撐地面，身體呈直線，保持30秒起步，逐步延長至2分鐘。該運(yùn)動(dòng)適合慢性腰肌勞損患者，但強(qiáng)直性脊柱炎患者需避免脊柱過度伸展動(dòng)作。

5、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要鍛煉下腹部和髂腰肌。仰臥位單腿伸直緩慢抬高至45度，保持5秒后放下，雙腿交替進(jìn)行。每日3組，每組10次。此動(dòng)作可減輕腰椎負(fù)荷，但急性腰扭傷患者應(yīng)暫停。

運(yùn)動(dòng)時(shí)需穿著透氣吸汗服裝，選擇平整防滑的運(yùn)動(dòng)場地。初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與拉伸。若出現(xiàn)放射性腿痛或運(yùn)動(dòng)后疼痛加劇，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選用中等硬度床墊。飲食可增加牛奶、深綠色蔬菜等富含鈣和維生素D的食物，必要時(shí)遵醫(yī)囑補(bǔ)充鈣爾奇D片或阿法骨化醇軟膠囊。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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