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鍛煉完肌肉酸痛怎么緩解

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鍛煉后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、藥物緩解等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷等因素引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。可用熱毛巾或暖水袋敷在酸痛部位10-15分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。注意溫度不宜過(guò)高避免燙傷，急性期24小時(shí)內(nèi)建議冷敷。

2、適度拉伸

進(jìn)行低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)可緩解肌肉緊張狀態(tài)，改善局部供血。建議選擇靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等。避免劇烈拉伸造成二次損傷。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受損肌纖維，可適量攝入雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白。補(bǔ)充含鉀、鎂的香蕉、堅(jiān)果等食物，能幫助平衡電解質(zhì)，緩解肌肉痙攣癥狀。

4、充分休息

保證7-9小時(shí)睡眠有利于肌肉恢復(fù)，避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。休息期間可進(jìn)行散步等低強(qiáng)度活動(dòng)，促進(jìn)代謝廢物清除。建議同一肌群訓(xùn)練間隔48小時(shí)以上。

5、藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用止痛藥。嚴(yán)重者可短期口服布洛芬緩釋膠囊，但須避免長(zhǎng)期使用。中成藥如云南白藥氣霧劑也有一定效果。

日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后放松，循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，穿著壓縮衣物可能有助于減輕癥狀。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天或伴隨腫脹發(fā)熱，需警惕橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況，建議盡早就醫(yī)檢查肌酸激酶水平。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行筋膜放松和康復(fù)訓(xùn)練，預(yù)防慢性肌肉勞損。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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