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醬油怎么做好吃又有營(yíng)養(yǎng)

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醬油可通過(guò)選擇釀造醬油、控制添加量、搭配鮮味食材、低溫烹調(diào)及替代鹽分等方式提升營(yíng)養(yǎng)與美味。主要有釀造醬油優(yōu)于配制醬油、每日攝入不超過(guò)10毫升、與香菇或海帶同煮提鮮、避免高溫久煮破壞氨基酸、替代食鹽降低鈉攝入等要點(diǎn)。

1、優(yōu)選釀造醬油

傳統(tǒng)釀造醬油以大豆小麥為原料經(jīng)6個(gè)月以上發(fā)酵，含有多種氨基酸和有機(jī)酸，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值顯著高于配制醬油。選購(gòu)時(shí)認(rèn)準(zhǔn)產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號(hào)GB18186，避免含焦糖色和防腐劑的配制醬油。

2、控制添加量

每日醬油攝入量建議控制在5-10毫升，過(guò)量可能增加鈉攝入風(fēng)險(xiǎn)。烹飪時(shí)可先用少量醬油腌制食材，出鍋前再補(bǔ)少量提味，比直接大量添加更易控制咸度。

3、搭配鮮味食材

醬油與香菇、海帶、蝦皮等天然鮮味食材同煮，能協(xié)同提升菜肴鮮味層次。這類(lèi)食材含有的鳥(niǎo)苷酸與醬油的谷氨酸會(huì)產(chǎn)生鮮味相乘效應(yīng)，減少醬油用量同時(shí)增強(qiáng)風(fēng)味。

4、低溫烹調(diào)

醬油中氨基酸在120℃以上易被破壞，建議在菜肴出鍋前加入或采用蒸煮方式。紅燒等需久煮的菜品可先用水稀釋醬油，避免直接高溫焦化產(chǎn)生苦味物質(zhì)。

5、替代食鹽

用醬油完全或部分替代食鹽可降低20-30%的鈉攝入。1克鹽約含400毫克鈉，而5毫升醬油僅含300-350毫克鈉，同時(shí)提供鮮味物質(zhì)和微量元素。

日常使用醬油時(shí)建議搭配富含維生素C的蔬菜水果，如青椒、西紅柿等，有助于促進(jìn)鐵吸收；存放應(yīng)避光密封，開(kāi)封后冷藏并盡快使用；高血壓患者可選擇低鹽醬油，并配合定期監(jiān)測(cè)血壓；兒童菜肴建議將醬油稀釋后使用，逐步培養(yǎng)清淡口味；選購(gòu)時(shí)可對(duì)比營(yíng)養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇氨基酸態(tài)氮含量≥0.8克/100毫升的高品質(zhì)產(chǎn)品。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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