爬樓梯和下樓梯都可能對膝蓋造成損傷，但下樓梯對膝蓋的沖擊力更大。具體選擇需結(jié)合個人膝關(guān)節(jié)健康狀況、運(yùn)動習(xí)慣等因素綜合判斷。
爬樓梯時膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為體重的3-4倍，主要發(fā)力肌群為股四頭肌，可通過肌肉緩沖部分沖擊力。膝關(guān)節(jié)屈曲角度較小，髕股關(guān)節(jié)壓力相對分散。但長期反復(fù)爬升可能加重髕骨軟化癥患者的軟骨磨損。
下樓梯時膝關(guān)節(jié)承受壓力可達(dá)體重的5-7倍，脛股關(guān)節(jié)需承受更大剪切力。膝關(guān)節(jié)屈曲角度增大導(dǎo)致髕骨軌跡異常風(fēng)險(xiǎn)升高，半月板后角更易受擠壓。體重超標(biāo)者下樓時膝關(guān)節(jié)瞬時負(fù)荷可能超過8倍體重，顯著增加軟骨損傷概率。
建議膝關(guān)節(jié)健康人群交替進(jìn)行上下樓梯訓(xùn)練，單次持續(xù)時間不超過15分鐘，可配合靠墻靜蹲增強(qiáng)股四頭肌力量。已有膝關(guān)節(jié)炎者應(yīng)減少樓梯使用頻率，優(yōu)先選擇坡度小于15度的斜坡行走。運(yùn)動后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛超過2小時需暫停訓(xùn)練，冰敷20分鐘每日3次。體重指數(shù)超過24者建議通過游泳等低沖擊運(yùn)動減重后再進(jìn)行階梯訓(xùn)練，日常行走時可使用手杖分擔(dān)30%膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘髖膝關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身，著重強(qiáng)化臀中肌與股內(nèi)側(cè)肌群。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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