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肩周炎的鍛煉方法都有哪些

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肩周炎可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、糖尿病、頸椎病等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，有助于松解關(guān)節(jié)囊粘連。每日重復(fù)10-15次，可分2-3組完成。注意保持軀干穩(wěn)定，避免代償性聳肩。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)，直徑約30厘米。利用重力牽引擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，特別適合急性期疼痛明顯者。每次持續(xù)2-3分鐘，每日3-4次。運(yùn)動(dòng)幅度以不引發(fā)劇烈疼痛為度。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手臂向內(nèi)旋方向移動(dòng)。該動(dòng)作重點(diǎn)改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限，每次保持拉伸狀態(tài)15-20秒，每組5-8次。注意避免突然用力，毛巾長(zhǎng)度應(yīng)便于雙手抓握。

4、肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練

仰臥位使用彈力帶固定患側(cè)手腕，緩慢做外展動(dòng)作至90度位置，控制回落速度。彈力帶阻力選擇以能完成12-15次/組為宜。該訓(xùn)練可增強(qiáng)三角肌中束力量，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)需保持肩胛骨貼緊床面。

5、抗阻訓(xùn)練

康復(fù)后期可進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉、前平舉等抗阻練習(xí)，重量從0.5-1公斤開(kāi)始。通過(guò)漸進(jìn)負(fù)荷刺激肩袖肌群重建，每周2-3次，每次2-3組。訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，但關(guān)節(jié)刺痛需立即停止。

鍛煉期間應(yīng)配合熱敷緩解肌肉痙攣，每日用40℃左右熱毛巾敷肩15分鐘。睡眠時(shí)避免患側(cè)受壓，可使用枕頭支撐手臂保持功能位。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C，如雞蛋、西藍(lán)花等，促進(jìn)軟組織修復(fù)。急性發(fā)作期需減少運(yùn)動(dòng)量，疼痛持續(xù)加重應(yīng)及時(shí)復(fù)查MRI排除肩袖損傷。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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