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骨骼肌怎么增加

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增加骨骼肌可通過(guò)力量訓(xùn)練、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、充足睡眠、激素調(diào)節(jié)、漸進(jìn)負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。骨骼肌增長(zhǎng)與肌肉纖維損傷修復(fù)、蛋白質(zhì)合成代謝等因素密切相關(guān)。

1、力量訓(xùn)練

抗阻運(yùn)動(dòng)如深蹲、硬拉能刺激肌纖維微損傷，促進(jìn)肌肉肥大。建議每周進(jìn)行3-4次全身性力量訓(xùn)練，重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用8-12次/組的負(fù)荷范圍，組間休息控制在60-90秒。新手可從自重訓(xùn)練開(kāi)始，逐步增加器械訓(xùn)練強(qiáng)度。

2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、牛肉、乳清蛋白粉。蛋白質(zhì)中的亮氨酸能激活mTOR通路促進(jìn)肌肉合成。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白效果更佳。注意分散攝入，每餐提供20-40克蛋白質(zhì)。

3、充足睡眠

深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量達(dá)日間3倍，建議每晚保證7-9小時(shí)睡眠。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，抑制肌肉合成。睡前避免藍(lán)光照射，保持臥室溫度在18-22℃。午間可補(bǔ)充20-30分鐘小睡幫助恢復(fù)。

4、激素調(diào)節(jié)

睪酮和生長(zhǎng)激素水平直接影響肌肉合成速率。可通過(guò)復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練、減少體脂、補(bǔ)充鋅鎂等營(yíng)養(yǎng)素自然提升激素水平。避免過(guò)度有氧運(yùn)動(dòng)，控制壓力激素皮質(zhì)醇分泌。40歲以上人群可檢測(cè)激素水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行激素替代治療。

5、漸進(jìn)負(fù)荷

每2-4周增加5-10%訓(xùn)練重量或組數(shù)，持續(xù)給予肌肉生長(zhǎng)刺激。訓(xùn)練日志記錄負(fù)重變化，確保線性進(jìn)步。平臺(tái)期可嘗試改變動(dòng)作順序、增加離心收縮時(shí)間等突破。注意避免過(guò)度訓(xùn)練，每周安排1-2天完全休息。

增肌期間需保持每日300-500千卡熱量盈余，碳水化合物應(yīng)占總熱量40-50%。訓(xùn)練前后補(bǔ)充快碳如香蕉、白面包有助于糖原儲(chǔ)備?？芍芷谛圆捎眉∷嵫a(bǔ)充劑提升訓(xùn)練表現(xiàn)。建議每3個(gè)月進(jìn)行體成分檢測(cè)，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整計(jì)劃。注意訓(xùn)練動(dòng)作規(guī)范性，避免代償性損傷，新手建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下開(kāi)始訓(xùn)練。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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