總是睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。總是睡不著覺(jué)通常由不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境因素干擾、身體不適、精神心理壓力、睡眠障礙疾病等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也應(yīng)保持，有助于穩(wěn)定生物鐘。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間建議控制在20至30分鐘。睡前應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲料，也需避免吸煙和飲酒。睡前一小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制?？梢試L試進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、聽(tīng)輕柔的音樂(lè)。

二、改善睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜的溫度?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍裙ぞ吒艚^外界光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合個(gè)人睡眠習(xí)慣，以保持脊柱的自然生理曲度。臥室應(yīng)定期通風(fēng)，保持空氣清新。避免在臥室內(nèi)進(jìn)行工作、吃飯等與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，讓大腦將臥室環(huán)境與睡眠建立穩(wěn)固聯(lián)系。

三、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)有助于改善夜間睡眠質(zhì)量，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議安排在下午或傍晚，避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)過(guò)度興奮。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以身體微微出汗、感覺(jué)舒適為宜，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于緩解壓力、增強(qiáng)體質(zhì)。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)做好熱身和拉伸，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

四、心理疏導(dǎo)

長(zhǎng)期精神緊張、焦慮、抑郁等情緒是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因?？梢試L試學(xué)習(xí)放松技巧，如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想等，幫助平復(fù)情緒。如果自我調(diào)節(jié)效果不佳，建議尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢師或心理治療師的幫助，通過(guò)認(rèn)知行為療法等方式處理導(dǎo)致失眠的心理根源。培養(yǎng)積極的應(yīng)對(duì)方式，減少對(duì)失眠本身的過(guò)度擔(dān)憂和恐懼。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

如果失眠癥狀嚴(yán)重且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，影響日間功能，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)具體病情評(píng)估后，指導(dǎo)使用助眠藥物。例如，對(duì)于入睡困難，可能會(huì)使用酒石酸唑吡坦片；對(duì)于睡眠維持困難，可能會(huì)使用右佐匹克隆片；對(duì)于伴有焦慮情緒的失眠，可能會(huì)使用阿普唑侖片。這些藥物均屬于處方藥，必須在醫(yī)生明確診斷后，嚴(yán)格按照醫(yī)囑的用法使用，不可自行購(gòu)買(mǎi)或長(zhǎng)期濫用，以免產(chǎn)生依賴性或副作用。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善睡眠的基礎(chǔ)，包括規(guī)律作息、營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境、適度鍛煉和保持平和心態(tài)。日常飲食中可適量攝入一些有助于安神的食物，如牛奶、小米、香蕉，但避免睡前大量進(jìn)食。如果經(jīng)過(guò)上述自我調(diào)整，失眠問(wèn)題仍持續(xù)存在或加重，并伴有日間困倦、情緒低落、記憶力下降等癥狀，建議及時(shí)前往醫(yī)院睡眠專(zhuān)科、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等潛在疾病，以獲得針對(duì)性的診斷和治療方案。