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我總是睡不著覺怎么辦

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總是睡不著覺可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境干擾等因素有關。

1、調整作息

建立規(guī)律作息是改善睡眠的基礎。每天固定起床和入睡時間，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議控制在13點前。睡前2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前1小時進行閱讀或聽輕音樂等放松活動。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭。必要時可使用耳塞減少噪音干擾。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。睡前可進行15分鐘溫水浴幫助體溫調節(jié)。

3、放松身心

進行呼吸訓練如4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。漸進式肌肉放松從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。正念冥想可通過專注呼吸減輕焦慮。寫日記記錄煩惱或列待辦清單可減少睡前思慮。避免睡前討論引發(fā)情緒波動的話題。

4、適度運動

每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳，每次30-40分鐘。避免睡前3小時內劇烈運動導致興奮。瑜伽或太極等舒緩運動更適合晚間進行。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠。白天接受充足日照有助于調節(jié)生物鐘。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠。抗抑郁藥米氮平片對伴有焦慮抑郁的失眠有效。使用任何藥物均需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調整劑量或長期依賴。

長期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供參考。晚餐避免油膩辛辣食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。睡前2小時限制飲水，減少夜尿干擾。若調整生活方式后癥狀未改善，需及時到睡眠專科或神經(jīng)內科就診，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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