爬樓不傷膝蓋需掌握正確姿勢并控制運動強度，主要通過調(diào)整發(fā)力方式、使用輔助工具、選擇合適時段、強化肌肉保護、避免錯誤習慣等方法實現(xiàn)。
1、正確姿勢
上樓梯時身體略微前傾，膝蓋對準腳尖方向，避免內(nèi)扣或外翻。用腳掌中部而非腳尖先著地，借助大腿和臀部肌肉發(fā)力，減少膝關節(jié)壓力。下樓梯可側(cè)身交替下樓，單階步伐保持勻速。
2、輔助工具
使用登山杖分擔體重負荷，選擇防滑鞋底的軟底運動鞋。膝關節(jié)不適者可佩戴髕骨帶或護膝，但不宜長期依賴。體重超標人群建議優(yōu)先選擇電梯。
3、時段選擇
避免空腹或飽餐后立即爬樓，運動前做5分鐘髖關節(jié)環(huán)繞、靠墻靜蹲等熱身。雨天臺階濕滑時減少爬樓頻次，老年人建議在日照充足時段活動。
4、肌肉強化
每周進行2-3次直腿抬高、坐姿抬腿等股四頭肌訓練，配合蚌式開合鍛煉臀部肌肉。游泳和騎自行車可增強膝關節(jié)穩(wěn)定性，但急性損傷期需暫停。
5、錯誤規(guī)避
禁止跳躍式下樓或單腳連續(xù)跨多階，手提重物時建議分次搬運。爬樓后出現(xiàn)持續(xù)酸痛需冰敷休息，合并腫脹或彈響應及時就醫(yī)排查半月板損傷。
日常可補充富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，配合維生素D促進吸收。超重人群建議通過飲食控制減輕膝關節(jié)負擔，運動前后進行10分鐘腿部拉伸。已有膝關節(jié)炎患者應避免每日累計爬樓超過6層，可改用坐姿抬腿等替代鍛煉。長期爬樓工作者建議每半年進行膝關節(jié)核磁檢查，早期發(fā)現(xiàn)軟骨磨損跡象。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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