一级片免费观看,国产特黄特色大片免费视频,av资源在线播放,黄色录像a级片,热综合久久,国产精品一v二v在线观看,免费aaa毛片

怎么跑步不傷膝蓋

2165次瀏覽

跑步時(shí)避免膝蓋損傷需注意跑姿調(diào)整、場(chǎng)地選擇、裝備適配、強(qiáng)度控制和熱身恢復(fù)五個(gè)方面。

1、跑姿調(diào)整

保持身體略微前傾，避免后仰或過(guò)度前傾。落地時(shí)以前腳掌或全腳掌著地，減少腳跟直接撞擊地面。步幅不宜過(guò)大，步頻建議控制在每分鐘170-180步。膝關(guān)節(jié)始終對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，避免內(nèi)扣或外翻。

2、場(chǎng)地選擇

優(yōu)先選擇塑膠跑道等具有緩沖性能的場(chǎng)地，其次為平整的柏油路面。盡量避免水泥地、石板路等堅(jiān)硬地面。野外跑步時(shí)注意避開(kāi)凹凸不平的土路，下坡路段需特別控制速度。

3、裝備適配

選擇專(zhuān)業(yè)跑鞋，鞋底需具備良好緩震性能，鞋碼要留足腳趾活動(dòng)空間。根據(jù)足弓類(lèi)型選擇支撐型或緩沖型跑鞋，體重較大者可考慮高緩震款式。定期更換跑鞋，一般跑量達(dá)到800公里即需更新。

4、強(qiáng)度控制

初跑者應(yīng)從短距離慢跑開(kāi)始，每周增量不超過(guò)10%。采用跑走交替方式逐步適應(yīng)，單次跑步時(shí)間建議控制在60分鐘內(nèi)。避免突然增加跑量或速度，每周安排2-3天休息日。

5、熱身恢復(fù)

跑步前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖膝踝關(guān)節(jié)。跑后做靜態(tài)拉伸，著重放松股四頭肌、腘繩肌等下肢肌群。可采用泡沫軸按摩大腿前后側(cè)肌肉，必要時(shí)冰敷膝蓋15分鐘。

日?？蛇M(jìn)行靠墻靜蹲、直腿抬高等強(qiáng)化股四頭肌的訓(xùn)練，每周2-3次水中跑步能減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。保持合理體重，BMI超過(guò)28時(shí)應(yīng)先通過(guò)快走減重再?lài)L試跑步。出現(xiàn)膝蓋持續(xù)疼痛需立即停止跑步并就醫(yī)檢查，必要時(shí)進(jìn)行步態(tài)分析或肌力評(píng)估。跑步后若關(guān)節(jié)輕微不適可冷敷處理，48小時(shí)后改為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
相關(guān)推薦 健康資訊 精選問(wèn)答

點(diǎn)擊查看更多>