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腰不好怎么鍛煉比較好

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腰不好可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、柔韌性練習、姿勢調(diào)整訓練、水中運動等方式改善。腰部不適可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、腰肌筋膜炎、脊柱側彎等因素有關。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌和多裂肌可減輕腰椎壓力，推薦平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)動作，每組保持15-30秒。此類訓練能增強脊柱穩(wěn)定性，慢性腰痛患者每周進行3-4次，注意避免塌腰或臀部抬高等錯誤姿勢。若訓練后出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。

2、低強度有氧運動

快走、騎固定自行車等運動可促進腰部血液循環(huán)，每次持續(xù)20-30分鐘。建議選擇平坦路面，使用具有緩沖功能的運動鞋，運動強度以微微出汗為宜。椎管狹窄患者應避免后仰動作，運動前后做好熱身和拉伸。

3、柔韌性練習

貓牛式、仰臥抱膝等動作能改善腰背肌群柔韌性，每個動作重復8-10次。練習時保持呼吸均勻，動作幅度以無痛范圍為限。腰椎滑脫者需避免過度前屈，可改用側臥位牽拉練習。瑜伽中的嬰兒式需在專業(yè)人士指導下進行。

4、姿勢調(diào)整訓練

通過靠墻站立、坐姿矯正等練習建立正確體態(tài)，每天累計練習30分鐘。辦公時可使用腰靠墊保持腰椎生理曲度，久坐時每30分鐘起身活動。脊柱側彎患者需配合矯形支具使用，避免單側負重等不良習慣。

5、水中運動

水中漫步、浮板踢腿等利用水的浮力減輕腰部負荷，水溫建議保持在28-32℃。急性腰扭傷恢復期可從水中站立訓練開始，逐步增加活動范圍。骨質(zhì)疏松患者應避免跳水等沖擊性動作，泳姿推薦仰泳或側泳。

鍛煉時應穿著透氣吸汗的運動服裝，運動場地選擇防滑平整的地面。運動前后可進行15分鐘局部熱敷，溫度不超過40℃。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300-500ml牛奶。睡眠建議采用側臥屈膝姿勢，兩膝間夾枕保持骨盆中立。若鍛煉后持續(xù)疼痛超過48小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應及時至康復科就診。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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