有助于睡眠的方式主要有調(diào)整作息時(shí)間、營造舒適睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、飲食調(diào)節(jié)、心理放松等。
1、調(diào)整作息時(shí)間
保持規(guī)律的作息時(shí)間有助于建立穩(wěn)定的生物鐘，每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也要保持一致。避免白天長時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在20-30分鐘為宜。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。
2、營造舒適睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度較為適宜，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，保持臥室安靜?？梢試L試使用薰衣草精油等助眠香薰，但濃度不宜過高。保持臥室整潔，定期更換床單被罩。
3、適度運(yùn)動
白天進(jìn)行適量有氧運(yùn)動如快走、游泳、瑜伽等有助于改善睡眠質(zhì)量，但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動。太極拳、八段錦等舒緩運(yùn)動可以在睡前1小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而會影響睡眠。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前可以適量飲用溫牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物。避免飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶等。少量堅(jiān)果如杏仁、核桃等含有鎂元素，有助于放松神經(jīng)。睡前2小時(shí)避免大量飲水。
5、心理放松
睡前可以進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松等放松訓(xùn)練。聽輕音樂、白噪音有助于轉(zhuǎn)移注意力。寫日記或列清單可以幫助清空大腦中的雜念。避免在睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)。必要時(shí)可以嘗試正念冥想等心理調(diào)節(jié)方法。
建立良好的睡前習(xí)慣對改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。建議睡前1小時(shí)開始放松活動，如泡溫水澡、閱讀輕松書籍等。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動如工作、玩手機(jī)等。如果長期存在睡眠問題，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查是否存在睡眠障礙或其他健康問題。保持積極樂觀的心態(tài)，不要過度焦慮睡眠問題本身。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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