改善睡眠可通過調(diào)整作息、營造舒適環(huán)境、適度運動、放松身心、控制飲食等方式實現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、環(huán)境干擾、不良習(xí)慣等因素有關(guān)，長期失眠需就醫(yī)排查疾病因素。
1、調(diào)整作息
固定每天入睡和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律性，周末與工作日作息差異建議不超過1小時。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議安排在下午3點前。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、營造環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣親膚的床品，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳?？赏ㄟ^白噪音機或耳塞降低環(huán)境噪音，濕度控制在50%-60%為宜。
3、適度運動
每日進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，有助于緩解肌肉緊張。運動強度以微微出汗但不感到疲勞為度，每周保持5次以上規(guī)律鍛煉。
4、放松身心
睡前進行10分鐘腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒的節(jié)奏能激活副交感神經(jīng)。漸進式肌肉放松法從腳趾到面部依次收縮放松肌群，冥想引導(dǎo)音頻可幫助轉(zhuǎn)移焦慮思緒。溫水浴時加入薰衣草精油能通過嗅覺通路緩解緊張情緒。
5、控制飲食
晚餐宜清淡且提前2-3小時完成，避免高脂辛辣食物刺激胃腸。睡前可飲用200毫升溫牛奶，其中色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。限制咖啡因攝入時間在中午12點前，酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠后半程質(zhì)量。
建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂等條件反射行為，床鋪僅用于睡眠避免在床上工作娛樂。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)2周未見改善需排查睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等病理因素。短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等鎮(zhèn)靜催眠藥，但須嚴(yán)格避免自行長期用藥。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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