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晚上容易失眠怎么辦

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晚上容易失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體形成睡眠條件反射。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施減少光線和噪音干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，保持床品清潔干燥?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛，但需注意過敏風(fēng)險(xiǎn)。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想，每次持續(xù)10-15分鐘。寫日記記錄當(dāng)日煩惱或制定次日計(jì)劃，減少臥床時(shí)的思維活躍度。避免睡前討論刺激性話題或處理工作事務(wù)，保持情緒平穩(wěn)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可在睡前2小時(shí)進(jìn)行，幫助緩解肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。慢性失眠需排查焦慮抑郁等共病，避免長(zhǎng)期依賴安眠藥。用藥期間禁止飲酒，警惕頭暈等不良反應(yīng)。

失眠患者日常應(yīng)限制咖啡、濃茶攝入，晚餐避免過飽或空腹入睡。白天接受充足自然光照，維持生物鐘穩(wěn)定。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠?？?。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生評(píng)估病情，切勿自行購(gòu)買安眠藥物服用。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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