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長(zhǎng)期睡眠不足要補(bǔ)充什么

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長(zhǎng)期睡眠不足需要補(bǔ)充褪黑素、γ-氨基丁酸、鎂、B族維生素、色氨酸等營(yíng)養(yǎng)素，也可以通過(guò)飲食攝入富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物改善睡眠。

一、褪黑素

褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒周期的重要激素，長(zhǎng)期睡眠不足可能導(dǎo)致體內(nèi)褪黑素分泌紊亂。適量補(bǔ)充褪黑素有助于縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量。富含褪黑素的食物包括櫻桃、核桃、燕麥等，也可以遵醫(yī)囑使用褪黑素片等藥物。

二、γ-氨基丁酸

γ-氨基丁酸是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，能夠降低神經(jīng)元興奮性，幫助緩解焦慮和促進(jìn)睡眠。睡眠不足時(shí)補(bǔ)充γ-氨基丁酸可能改善睡眠深度。天然食物來(lái)源包括發(fā)芽米、泡菜、綠茶等，必要時(shí)可使用γ-氨基丁酸口服液。

三、鎂

鎂元素參與體內(nèi)多種酶促反應(yīng)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能有調(diào)節(jié)作用。缺鎂可能導(dǎo)致神經(jīng)興奮性增高影響睡眠。補(bǔ)充鎂有助于放松肌肉和神經(jīng)，改善睡眠障礙。富含鎂的食物有菠菜、杏仁、黑巧克力等，也可使用鎂補(bǔ)充劑。

四、B族維生素

B族維生素包括維生素B6、B12等，參與神經(jīng)遞質(zhì)合成和能量代謝。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)消耗大量B族維生素，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂。補(bǔ)充B族維生素有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，改善睡眠質(zhì)量。動(dòng)物肝臟、全谷物、蛋類等食物含量較高，也可服用復(fù)合維生素B片。

五、色氨酸

色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，對(duì)睡眠調(diào)節(jié)起重要作用。睡眠不足時(shí)補(bǔ)充色氨酸可能促進(jìn)睡眠激素的生成。富含色氨酸的食物包括牛奶、禽肉、豆制品等，也可以使用色氨酸補(bǔ)充劑。

除了針對(duì)性補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素外，長(zhǎng)期睡眠不足者還應(yīng)注意保持規(guī)律作息，每天固定時(shí)間起床和就寢，避免睡前使用電子設(shè)備，創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，日間進(jìn)行適度體育鍛煉但避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，晚餐不宜過(guò)飽，限制咖啡因和酒精攝入，通過(guò)學(xué)習(xí)冥想或深呼吸等方式放松身心，這些綜合措施配合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充能更好改善睡眠問(wèn)題。如果睡眠障礙持續(xù)存在，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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