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失眠預(yù)防和康復(fù)保健

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失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動、飲食調(diào)節(jié)等方式預(yù)防和康復(fù)。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。建立睡前放松程序如溫水泡腳、聽輕音樂，幫助身心進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度控制在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施降低光線和噪音干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛，但濃度不宜過高。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過睡眠日記識別不良睡眠觀念。正念冥想、腹式呼吸等放松訓(xùn)練能降低睡前焦慮，建議每天練習(xí)10-20分鐘。嚴(yán)重焦慮抑郁患者需配合專業(yè)心理治療，避免負(fù)面情緒惡性循環(huán)。

4、適度運(yùn)動

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動更適合晚間進(jìn)行，注意運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜。長期臥床者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，逐步恢復(fù)活動能力。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。午后限制咖啡因攝入，睡前2小時避免大量飲水。酸棗仁湯、茯苓安神湯等藥膳需辨證使用，長期失眠者應(yīng)排查是否存在貧血等營養(yǎng)缺乏問題。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是預(yù)防失眠的基礎(chǔ)，包括保持臥室僅用于睡眠、避免床上進(jìn)行非睡眠活動等。短期失眠可通過生活方式調(diào)整改善，持續(xù)1個月以上的失眠建議盡早就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病?？祻?fù)期間可記錄睡眠日志幫助醫(yī)生評估療效，避免自行長期使用安眠藥物。日常注意勞逸結(jié)合，培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)有助于睡眠質(zhì)量提升。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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