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腰疼的鍛煉方式有哪些

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腰疼可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)。

1、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐可增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌穩(wěn)定性，每天進(jìn)行3組，每組維持20-30秒。鳥狗式鍛煉能同步激活腰背與臀部肌肉，建議四肢著地交替伸展對(duì)側(cè)肢體，重復(fù)10-15次。此類訓(xùn)練需避免塌腰或弓背，初期應(yīng)在瑜伽墊上完成。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走時(shí)保持軀干直立，步幅不宜過大，每日持續(xù)30分鐘可改善腰部血液循環(huán)。游泳采用仰泳姿勢(shì)能減少腰椎壓力，每周2-3次，每次不超過45分鐘。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5分鐘腰部繞環(huán)熱身。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式伸展通過脊柱屈伸活動(dòng)緩解肌肉緊張，每組重復(fù)8-10次。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松下腰部，注意控制滾動(dòng)幅度在30度以內(nèi)。練習(xí)時(shí)應(yīng)配合腹式呼吸，每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒。

4、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，每日練習(xí)10分鐘。坐姿調(diào)整可使用腰椎支撐墊，保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)同高。長(zhǎng)期伏案者建議每30分鐘做1次腰部后伸動(dòng)作。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，水深建議齊胸位置。水療池內(nèi)可進(jìn)行側(cè)向跨步訓(xùn)練，水溫維持在32-34攝氏度。運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)擦干腰部避免受涼。

鍛煉期間應(yīng)選擇硬板床休息，睡眠時(shí)在膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕保持腰椎生理曲度。日常避免久坐超過1小時(shí)，搬運(yùn)重物時(shí)采用屈髖下蹲姿勢(shì)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，每周食用3次深海魚類。若鍛煉后疼痛加劇或出現(xiàn)下肢放射痛，需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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