腰疼可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎、慢性炎癥等因素有關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌能穩(wěn)定腰椎，減少椎間盤壓力。平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)動(dòng)作適合急性期后恢復(fù)，每組保持15-30秒，每日2-3組。需避免塌腰或臀部抬高等錯(cuò)誤姿勢(shì)。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走、橢圓機(jī)等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)且沖擊力小。建議每周3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。
3、柔韌性練習(xí)
貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作能放松腰背部肌肉。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次，保持末端姿勢(shì)10秒。腰椎間盤突出患者應(yīng)避免過(guò)度前屈動(dòng)作。
4、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練可改善骨盆前傾，每天練習(xí)3組，每組5分鐘。久坐時(shí)使用腰椎支撐墊，每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中漫步或游泳能利用浮力減輕腰椎負(fù)荷。水溫建議28-32℃，每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎。
日常應(yīng)避免久坐久站，使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠選擇中等硬度床墊。急性疼痛期可局部熱敷，但禁止自行推拿或過(guò)度拉伸。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)48小時(shí)或出現(xiàn)下肢麻木、無(wú)力等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排查椎管狹窄、腫瘤等器質(zhì)性疾病。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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