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何謂"中等強(qiáng)度"身體活動(dòng)

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中等強(qiáng)度身體活動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%-70%，或主觀感覺微微出汗、呼吸加快但能正常說話的活動(dòng)狀態(tài)。這類活動(dòng)主要有快走、跳舞、騎自行車、游泳、園藝勞動(dòng)等。

中等強(qiáng)度身體活動(dòng)的核心特征是能量消耗達(dá)到靜息狀態(tài)的3-6倍，代謝當(dāng)量值在3.0-5.9METs范圍內(nèi)。快走是最典型的中等強(qiáng)度活動(dòng)，以每小時(shí)4.8-6.4公里的速度行走時(shí)，多數(shù)健康成年人能達(dá)到該強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。跳舞時(shí)連續(xù)完成基本舞步，心率會(huì)穩(wěn)定在靶心率區(qū)間。騎自行車保持每分鐘50-60轉(zhuǎn)的踏頻，平地騎行速度約每小時(shí)16-19公里時(shí)即符合要求。游泳采用蛙泳或自由泳，以非競(jìng)賽速度持續(xù)游動(dòng)也能達(dá)到中等強(qiáng)度。園藝勞動(dòng)如挖土、修剪灌木等持續(xù)性勞作，同樣屬于該范疇。

判斷活動(dòng)強(qiáng)度可通過客觀和主觀兩種方法。客觀測(cè)量需使用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，計(jì)算公式為（220-年齡）×60%-70%。主觀評(píng)估采用談話測(cè)試，活動(dòng)時(shí)能完整說短句但無法唱歌即達(dá)標(biāo)。常見誤區(qū)是將運(yùn)動(dòng)時(shí)間等同于強(qiáng)度，實(shí)際上10分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與30分鐘快走的總能量消耗可能相近。不同人群對(duì)強(qiáng)度的感知存在差異，慢性病患者需醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整靶心率范圍。持續(xù)10分鐘以上的中等強(qiáng)度活動(dòng)才能計(jì)入每日運(yùn)動(dòng)量，間斷性活動(dòng)需累計(jì)時(shí)間。

保持每周150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)能顯著降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議選擇感興趣且易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，循序漸進(jìn)增加時(shí)長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與拉伸，穿著合適鞋服避免損傷?；加新?a href="http://m.sjzbaoyatu.com/k/xgmxdckmvp16ory.html" target="_blank">性病或長(zhǎng)期未鍛煉者，開始前應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。記錄運(yùn)動(dòng)日志有助于維持規(guī)律性，搭配肌肉力量訓(xùn)練效果更佳。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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