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筋膜炎做什么運(yùn)動好

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筋膜炎患者適合進(jìn)行低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動、等長收縮訓(xùn)練、水中運(yùn)動、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練及有氧運(yùn)動等。運(yùn)動需循序漸進(jìn)，避免加重炎癥反應(yīng)。

1、低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動

筋膜炎患者可通過靜態(tài)拉伸緩解肌肉緊張，如小腿三頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等。動作需緩慢維持15-30秒，每日重復(fù)2-3組。拉伸能改善筋膜粘連，促進(jìn)局部血液循環(huán)，但應(yīng)避免彈震式拉伸導(dǎo)致微損傷。運(yùn)動后出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。

2、等長收縮訓(xùn)練

針對受累肌群進(jìn)行等長收縮可增強(qiáng)肌力而不刺激炎癥，如臀橋維持、靠墻靜蹲等。每次收縮保持10-15秒，組間休息30秒。此類運(yùn)動通過肌肉靜態(tài)發(fā)力減少筋膜剪切力，適合急性期后康復(fù)。訓(xùn)練時(shí)需保持正常呼吸節(jié)奏。

3、水中運(yùn)動

水中步行或游泳能利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫可促進(jìn)血管擴(kuò)張。建議每周3次，每次20-30分鐘，選擇自由泳或仰泳避免過度扭轉(zhuǎn)。水的阻力可提供適度抗阻訓(xùn)練，同時(shí)降低地面反作用力對筋膜的沖擊。

4、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐、鳥狗式等動作能增強(qiáng)軀干深層肌群穩(wěn)定性，間接減輕筋膜張力。從每次10秒開始逐步延長，注意保持脊柱中立位。核心肌群力量提升有助于改善身體力學(xué)傳導(dǎo)，減少代償性筋膜勞損。

5、低沖擊有氧運(yùn)動

騎自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練等可維持心肺功能且震動較小。強(qiáng)度控制在心率儲備的40-60%，每周累計(jì)150分鐘。運(yùn)動前后充分熱身放松，避免長時(shí)間單一姿勢。持續(xù)有氧活動能促進(jìn)筋膜基質(zhì)代謝更新。

筋膜炎患者運(yùn)動需配合充分休息，運(yùn)動前后可熱敷患處10-15分鐘。選擇透氣性好的運(yùn)動鞋具，避免硬質(zhì)地面運(yùn)動。日常注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C，保證筋膜修復(fù)原料供給。若運(yùn)動后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或夜間加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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