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每天可以吃多少堅(jiān)果

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健康成人每日?qǐng)?jiān)果攝入量建議控制在10-20克，相當(dāng)于單手一小把帶殼堅(jiān)果或15-20粒去殼果仁。堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及礦物質(zhì)，但熱量較高需控制總量。

10-20克的堅(jiān)果攝入量可滿(mǎn)足日常營(yíng)養(yǎng)需求而不增加代謝負(fù)擔(dān)。常見(jiàn)堅(jiān)果如杏仁、核桃、腰果每100克熱量約600千卡，過(guò)量食用易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。帶殼堅(jiān)果如開(kāi)心果每日約15-20粒，去殼堅(jiān)果如巴旦木約15粒，夏威夷果因脂肪含量較高建議不超過(guò)10粒。不同種類(lèi)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)側(cè)重不同，核桃富含ω-3脂肪酸，杏仁含較多維生素E，巴西堅(jiān)果含硒量突出，可交替食用獲取全面營(yíng)養(yǎng)。特殊人群需調(diào)整攝入量，生長(zhǎng)發(fā)育期兒童可適當(dāng)增加至20-30克，減重人群建議控制在10克以?xún)?nèi)。堅(jiān)果宜選擇原味未加工產(chǎn)品，避免鹽焗、糖漬等深加工方式增加額外糖鹽攝入。搭配酸奶或水果作為加餐，可延緩血糖波動(dòng)并提升飽腹感。

堅(jiān)果應(yīng)儲(chǔ)存在陰涼干燥處避免氧化變質(zhì)，開(kāi)封后建議冷藏保存。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者應(yīng)完全避免食用，初次嘗試新種類(lèi)堅(jiān)果時(shí)需觀察是否出現(xiàn)皮膚瘙癢、口腔腫脹等過(guò)敏反應(yīng)。長(zhǎng)期過(guò)量食用可能引發(fā)胃腸不適或脂肪堆積，建議用食品秤定量分裝，避免無(wú)意識(shí)過(guò)量攝入。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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