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力量訓練有哪些項目和動作

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力量訓練主要包括徒手訓練、自由重量訓練和固定器械訓練三類，常見項目有深蹲、硬拉、臥推、引體向上、杠鈴劃船等。

1、徒手訓練

徒手訓練依靠自身體重完成動作，適合初學者或居家鍛煉。深蹲可強化下肢肌群，標準動作為雙腳與肩同寬，下蹲時臀部后移膝蓋不超過腳尖。俯臥撐能鍛煉胸肌和肱三頭肌，需保持身體呈直線。平板支撐可增強核心力量，注意避免塌腰。

2、自由重量訓練

自由重量訓練使用杠鈴、啞鈴等器械，需較強控制力。硬拉主要刺激臀腿和背部，分為傳統(tǒng)硬拉和相撲硬拉兩種變式。臥推針對胸大肌和三角肌前束，需保持肩胛骨穩(wěn)定。杠鈴劃船能強化上背部，動作要領為屈髖45度保持脊柱中立。

3、固定器械訓練

固定器械具有運動軌跡引導功能，安全性較高。腿舉機可孤立訓練股四頭肌，注意膝蓋與腳尖方向一致。高位下拉能鍛煉背闊肌，下拉時避免身體后仰。坐姿推胸器適合胸部塑形，需控制重量避免肩關節(jié)代償。

4、復合動作

復合動作涉及多關節(jié)協(xié)同發(fā)力，如挺舉結合深蹲和推舉動作，能提升爆發(fā)力。保加利亞分腿蹲可同時激活股四頭肌和臀大肌，需保持前腿膝蓋不超過腳尖。農夫行走通過負重行走訓練核心抗旋轉能力。

5、孤立動作

孤立動作針對單一肌群，如啞鈴側平舉專注三角肌中束，需避免聳肩借力。器械腿彎舉針對腘繩肌，動作頂端保持收縮1-2秒。繩索面拉可強化菱形肌，注意肘部向兩側打開。

進行力量訓練前應充分熱身5-10分鐘，訓練后需補充優(yōu)質蛋白和碳水化合物促進肌肉修復。建議每周安排2-4次訓練，同一肌群間隔48小時以上。新手應從輕重量開始學習標準動作模式，逐步增加負荷。訓練中出現(xiàn)關節(jié)疼痛應立即停止并咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生，避免長期錯誤動作導致運動損傷。女性訓練者不必擔心肌肉過度增長，適當力量訓練有助于提升基礎代謝率。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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